까다로운 무릎관절보호하기(자전거가 좋다 中)

자전거는 높은 운동효과를 가지고 있으면서도 안전한 운동으로 알려져 있습니다.   충돌과 같은 사고만 아니라면 자전거타는 것은 많은 운동량에도 불구하고 몸에 큰 부담을 주지 않고 효과적인 운동이 가능한 훌륭한 운동이라고 할 수 있습니다.  라이딩에 대한 기본지식부터 실력향상에 도움이 되는 지식이 많이 정리되어 있는 [자전거가 좋다] 중에서 발췌하였으며  도움이 되는 관련 정보를 추가하였습니다.

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자전거를 타면서 발생하는 부상은 무릎과 관련된 것들이 많습니다.

연골연화증: 무릎 슬개골 아래 연골이 균열/마모되어 통증유발
슬개골건염: 슬개골을 둘러싼 근육에서 발생하는 염증
슬개골내측추벽증후군:슬개골 내측 추벽에서 뚝뚝소리 나며 염증
장경인대증후군: 장경인대와 대퇴골마찰로 무릎바깥쪽에 발생한 염증

그렇다면 자전거를 타는 것 자체가 무릎에 해롭다는 말일까요?   무릎부상으로 인해 안타던 사이클을 접하기 시작한 사람들도 많이 있는 것을 볼때 꼭 그렇지도 않다는 것을 알 수 있습니다.  달리지도 걷지도 못할 때에도 페달은 굴리는 것이 가능합니다.

무릎이 나빠지는 것은 자전거 위의 자세가 올바르지 않거나 페달위의 발 위치가 부적절하기 때문입니다

■ 자전거를 탈때 무릎을 보호하는 방법

1.  올바른 장비 세팅 (안장높이 및 클릿 조정)

① 올바른 안장 높이 세팅

안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽이 너무 낮으면 무릎 앞쪽이 아프게 됩니다. 가장 많이 사용되는 안장조정법은 “안장에 앉아서 다리를 곧게 폈을 때 페달의 중심부분에 뒤꿈치가 닿도록 세팅”하는 것입니다. 페달의 중심부에 앞꿈치를 위치시켜서 페달링을 하고 페달링을 할 때 무릎이 아래 그림처럼 약간 구부려져야 합니다.

② 올바른 클릿 세팅

잘못된 클릿세팅은 무릎에 이상을 불러 일으킬 수 있습니다. 클릿은 최적의 페달링 효율과 파워를 전달하기 위해 페달 회전축 중심이 당신의 발바닥과 일직선상에 있어야 합니다. 아래 소개한 클릿 세팅법은 아래 URL을 참고했습니다. 방문해보시면 좀더 자세한 내역을 보실 수 있습니다.

– 클릿 장착법: http://bianchista.tistory.com/29
– 클릿좌우 조정: http://bianchista.tistory.com/101

○ 클릿의 전후 포지션 세팅

아래 그림에서 처럼 노란색 화살표가 위치한 곳으로, 엄지발가락 아래쪽에 돌출된 관절이 위치하도록 해야 합니다. 돌출된 과절부분을 가능한 정확하게 신발의 가장자리쪽에 표시해주세요. 클릿을 신발창에 느슨하게 달고, 클릿을 페달에 끼웠을 때, 클릿의 페달 회전축 중심 표시와 발바닥 위치 마크를 정렬시키면 되겠습니다.

○ 클릿의 좌우 포지션 세팅

클릿의 좌우 포지션을 결정하는 최선의 방법중 하나는 무릎과 발가락 부분의 정렬을 보는 것입니다. 페달링시 무릎 바로 밑에 발이 위치하게 하는 것입니다.

– 무릎의 중심이 안쪽으로 들어오는 경우 : 클릿을 발의 바깥쪽 측면으로 조정
– 무릎의 중심이 바깥으로 벌어지는 경우 : 클릿을 발의 안쪽방향으로 조정

○ 클릿의 방향 세팅

로드 바이크 위에 있을때와 일상적으로 걸을 때의 방향이 일치하도록 조정해 주어야 합니다. 대부분의 사람들이 보행시 체중의 이동을 효율적으로 지지하기 위해서 팔자 형태로 걷는다고 합니다. ②번과 같은 토아웃 형태의 발에 ①번과 같이 스트레이트와 같은 방향으로 클릿 각도를 조정하게 되면 무릎의 통증과 부상을 불러오니 반드시 적정한 각을 잡아 주어야 한다고 합니다.

※ 발 방향 확인 법
– 제자리 걸음을 하다가 멈추었을 때나 무의식적으로 편하게 서 있을 때 발이 향하고 있는 방향
– 제자리에서 높이뛰기 후 착지했을 때의 발의 방향
– 오래 신은 신발의 밑창이 닳는 모습으로도 확인 가능

2. 라이딩 시 무릎을 보호하는 방법

① 무릎을 데워라
기온이 18도 이하면 다리를 감싸고 라이딩을 하는 것이 좋습니다.  기온이 떨어지고 있는데 맨 무릎으로 라이딩을 하는 것은 문제를 야기할 수 있습니다.

무릎을 최소 15분 정도 점진적으로 워밍업을 해야 합니다.  부드럽게 원을 페달을 돌리며 피를 순화시켜야 합니다.

② 페달링 회전수(케이던스)를 늘려라
페달링을 분당 90~100 회전할 수 있도록 노력해야 합니다.  높은 기어를 사용해서 자전거의 속도를 올리기보다  페달링 회전수를 높여서 속도를 올리려고 노력하는 것이 좋습니다.   케이던스를 높이면 글리코겐과 지방이 모두 에너지원으로 사용되기 때문에 더 많은 거리를 지치지 않고 라이딩할 수 있고 다이어트에도 도움이 됩니다.

※ 제 개인적인 생각으로는 케이던스를 높이는 것은 좋지만 지나치게 회전을 의식해서 페달을 끌어올리는데 힘을 과도하게 주게 되면 역시 햄스트링 부위에 무리를 줄 수 있다는 의견을 가지고 있습니다.

③ 라이딩 속도나 거리는 점진적으로 늘려가라
보통 무릎 문제는 너무나 많이 너무나 빠르게 달리려고 하기 때문에 발생합니다.  봄철에 갑자기 너무 멀리 라이딩을 하면 슬개골 꼭대기에 약한 건염이 발생할 수도 있습니다.  속도나 거리를 점차로 늘려가는 것이 좋습니다.

④ 변화에 주의하라
장비가 바뀌면 무릎이 종종 저항하는 경우가 있습니다.  몸은 항상성을 지향하기 때문입니다.   자전거를 기변했거나 주요 장비를 바꾸었다면 마음을 편하게 갖고 몸이 적응할 시간을 가지는 것이 부상을 예방하는 길입니다.

⑤ 업힐을 할때는 안장에서 일어서라
안장에 앉은 채로 업힐을 하지 않는 것이 좋습니다.  안장에 앉은채로 업힐을 잘 할 수 있는 사람이라도 안장기어 회전수가 떨어지게 된다면 자리에서 일어나서 페달링을 하는 것이 좋습니다.  일어설 수록 그만큼 잘 올라갈 수 있습니다.

3. 라이딩하지 않을 때 무릎을 보호하는 방법

① 불필요하게 쪼그리거나 무릎을 꿇지 말라

쪼그렸다 일어나는 운동은 슬개골 뒤쪽에 부하가 실리고..  무릎을 꿇게 되면 슬개골의 부드러운 표면이 손상을 입을 수 있습니다.

② 계단이나 내리막길을 주의하라
계단이나 언덕에서 뛰지 말아야 합니다.  내리막길을 뛰어 내려갈 경우 특히 무릎에 무리가 가게 됩니다.

③ 웨이트 트레이닝을 하라
완전히 다리를 펴거나 슬개골이 눌리는 웨이트 트레이닝은 삼가해야 합니다. 무릎이 90도 이상 구부리지 않도록 하는 것이 좋습니다.

④ 의사에게 달려가라
무릎의 통증이 지속되면 전문가의 도움을 받기를 주저하지 마시기 바랍니다.

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