[독서요약] [완벽한 자세를 위한 자전거 피팅]을 읽고

영등포 도서관에 [완벽한 자세를 위한 자전거 피팅]이란 책을 희망도서로 지난 달에 신청했었습니다. 이번주중에 문자로 찾아가라고 연락이 왔더군요.. 노트북 열람실에서 책을 보고 있습니다. 풀 컬러로 정말 화려합니다. ^^

페이스북에서 이 책을 확인했었는데 내용이 많은 도움이 되어 사고 싶은 생각도 있었지만.. 가격이 무려 38,900원이었습니다. ㅠㅠ 제가 자주 가는 영등포평생학습관 도서관에서는 신규 장서를 구매할 때 도서관 이용자들에게 희망도서 신청을 받아서 진행하더군요.. 그래서 이 책을 사달라고 신청하기로 했습니다. 아래와 같이 신청했었고 이번달에 도서관에 책이 도착하여 제가 이 책을 첫번째로 대출하게 되었습니다. 영등포 도서관은 개인당 7권의 책을 3주간 대출할 수 있습니다. ^^

● 희망도서신청안내
– 신청대상 :대출회원
– 처리주기 :주1회(월요일~일요일 신청분 월요일 처리, 월요일이 국경일인 경우 다음날 처리)
– 신청권수 :1인 월 3권
– 통보방법 :SMS 전송, 홈페이지에서 신청현황에서 처리결과 게시
– 신청자 우선대출기간 :3일(우선예약신청시 도서예약과 동일)

■[완벽한 자세를 위한 자전거 피팅]의 주요 내용

– 저자: 필버트
– 출판사: BIKEPROFIT
– 분량: 192 페이지

2016년 9월 1일 출간된 따끈따근한 책입니다. 한국자전거 피팅교육협회 교육도서라고 하는데… 자전거와 관련된 업종에 종사하시는 사람이 아닌 개인이 사서 보기는 가격이 비싼 편이어서 망설여질 것 같습니다. 저는 도서관 희망도서로 신청하여 도서관에 책이 도착하자 마자 첫번째 타자로 대출해서 읽고 있습니다. 아래는 저에게 도움이 되는 내용을 일부 발췌해서 소개하는 것입니다.

■ 서문

자전거로 고통받는 이유는 딱딱한 안장이나, 너무 격렬한 주행에 있는 것이 아니라 십중팔구는 자전거가 제대로 피팅되어 있지 않기 때문입니다.

많은 사람이 자전거를 타는 모습을 보는 것은 즐겁지만 제대로 세팅되지 않은 상태로 타는 것을 보는 것만큼 실망스러운 일도 없습니다. -크리스 호이-

■ 페달링 시 근육부하

알기쉽게 페달링의 파워구간과 실제 사용되는 근육을 색깔로 표시한 그림이 소개되어 있습니다.

■ 안장높이

제 경우.. 좀더 힘전달을 잘 하기 위해서 안장을 자꾸 높이는 경향이 있었습니다. 이 책에서는 안장이 적정 높이까지는 파워를 증가시키지만 그 이상이 되면 오히려 파워가 떨아지게 된다는 것을 그래프로 보여주더군요.. 안장이 높아지면 햄스트링에 부담을 주어 부상의 이유가 되기도 하고.. 또 실제적으로 파워도 떨어뜨리는 원인이 된다는 것을 알수 있었습니다.

페달에 앞꿈치를 접촉시켜서 6시 방향으로 내렸을 때 무릎의 각도가 140~145도가 되는 상태가 가장 안정적인 안장높이가 된다고 합니다. 근데.. 각도를 재기가 쉽지 않겠죠?

페달 최저점( 6시 방향)에서 다리를 곧게 폈을 때 뒤꿈치가 페달 중심부에 위치되도록 높이를 조정하면 됩니다. 제가 얼마전 올바른 페달링 방법과 안장높이에 대해서 올렸던 포스팅에 소개된 방법과도 동일합니다.

■ 올바른 페달링 방법 (박진우선수 3분 동영상) 
http://5happy.net/archives/1098

■ 페달축위 무릎의 위치

페달링 시 무릎과 페달의 위치도 확인이 필요합니다. 발 끝부분을 기준으로 무릎이 조금 뒤에 위치하도록 페달링하면 슬개골(무릎 앞부분)에 대한 부하가 감소됩니다.

저에게도 해당하는 사항이긴 하지만 무릎이 좋지 않다고 생각하시는 분들을 필히 유념하시면 좋을 것 같습니다.

■ 발과 페달축 정렬

클릿슈즈를 사용할 경우 아래 그림을 참고하시면 되겠습니다. 페달축이 제1중족골과 제5중족골 사이에 위치해야 적정한 위치라고 합니다. ^^

 

■ 무릎과 허리 통증이 발생하는 원인과 해결책

무릎과 허리에서 통증이 발생하는 부위별로 원인과 해결책이 표의 형태로 제시되어 있습니다.

■ 사이클링과 자전거 자세에 도움이 되는 운동

우리몸이 자전거에 더 잘 적응하고 보다 좋은 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 운동법을 소개하고 있습니다.

○ 유연성 운동

– 언제 해야 하나요? 라이딩하고 돌아온 직후가 가장 좋습니다.  운동을 마친 후 한 시간 이내로서 사워를 마치고 편한 옷으로 갈아입은 후라도 괜챦다고 합니다.

– 유연성 운동 세가지:
① 불가리안 스쿼트: 긴장된 둔굴곡근에 대응하는 운동 (한쪽에 30~90초씩 3회 실시)

② 인디언 노트: 둔근 및 이시상근을 이완시키는 운동 (한쪽에 30~90초씩 3회 실시)

③ 폼롤러: 폼롤러를 이용한 근육 이완 마사지

①②과 같은 스트레칭 동작의 경우에는 30초간 스트레칭 상태를 유지하는 것부터 시작하여 자세를 잘 유지할 수 있게 되면 90초까지 스트레칭 시간을 연장하라고 권하고 있습니다.

※ 폼롤러 운동 방법
– 해당 부위에 대해서 일정속도로 위아래로 10번 앞뒤로 운동합니다. 이 운동이 편안해지면 특히 더 단단하거나 아픈 부위에 멈춰있도록 합니다. (장경인대의 경우엔 천천히 다섯을 세면서 밀어 올리고 천천히 다섯을 세면서 내리는것이 좋다고 합니다.) 동작마다 2~4세트 진행합니다.

– 운동후 근육이 식기전에 하는 것이 가장 굴리기좋습니다.
– 절대로 뼈위에서 굴리지 마세여
– 초기에는 매일 이 과정을 실시하되 2주가 지나면 이틀에 한번씩 해도 좋습니다.
– 처음에는 통증이 느껴질 수 있지만 2주간이 지나면 통증이 서서히 줄어듭니다.

○ 사이클 코어 운동 – 라이딩 시, 올바른 자세를 오래 유지하기 위한 운동

책에서는 아래의 각 운동마다 12회 수행하고 두세트를 수행하도록 권고하고 있습니다.

① 스플릿 스쿼트: 앞무릎 90도 구부리고 뒤쪽 무릎은 천천히 아래로 내립니다. 한세트 소화후 30초 휴식, 다른쪽 다리운동후 60초 휴식하고 두번째 세트로

② 프레스업: 양손을 어깨 아래에서 어깨너비보다 약간 넓게 벌리며, 팔꿈치를 45도로 몸은 곧게 일자로 유지합니다. 이 상태에서 가슴을 바닥으로 내려 팔이 90도 각도가 되게 했다가 시작자세로 돌아가는 운동을 반복합니다. 세트사이에 60초간 휴식

③ 스쿼트: 어깨너비보다 약간 넓게 30도 각도로 발을 버리고 서서 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰수있게 만듭니다. 최저점에서 잠시 멈췄다거 시작자세로 돌아가는 동작을 반복하며 세트사이에 60초간 휴식을 취합니다

④ 사이드플랭크: 팔꿈치가 어깨 바로 아래 위치하게 하고 각 사이드에서 20~60초씩 2분을 채웁니다. 세트사이에 30초간 휴식을 취합니다.

⑤ 윈드스크린 와이퍼: 고난이도 운동으로 군대에서 유격훈련때 사용하는 훈련과 거의 유사합니다. 이 운동은 ①~④ 운동을 몇달동안 꾸준히 하여 강화가 된 상태에서 시도하라고 권합니다. 양어깨가 바닥에 확실히 닿은채로 다리를 자동차의 와이퍼처럼 좌우로 내리는 동작입니다. 세트사이에 60초간의 휴식시간을 갖습니다

■  이 책의 목차 소개
1. 자전거 피팅 개론
2. 자전거 관련 해부학
3. 자전거 피팅 윈도
4. 자전거 피팅의 세 기둥
5. 문제가 생겼을 때 [통증과 부상]
6. 특수 사이클링 종목들
7. 사이클링과 자세 강화 운동
8. 케이스 스터디
9. 허구와 사실
10.포지션 기록

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