고정롤러 초보자를 위한 10가지 훈련 TIP

요즘 고정로라를 타면서 외부 라이딩을 하지 못하는 아쉬움을 달래고 있습니다. 즈위프트를 이용하여 좀더 재미있게 타려고 노력하고 있지요.. 고정로라를 잘 이용하는 방법에 대해 글들을 찾다보니 최진용선수가 추천한 10가지 팁이 있어서 공유해봅니다.

원문참조: http://m.mt.co.kr/renew/view.html?no=2014010309022715082

“고정롤러는 ‘멘탈 트레이닝(mental training, 정신 훈련)’이다. 어떻게 생각하느냐에 따라 완전히 다른 훈련 결과를 가져올 수 있다. 힘들다고만 생각하면 아무리 즐거운 노래를 들어도 기운이 나질 않고 지쳐버리기 마련이다. 무엇보다 즐겨야한다”
– 최진용(31·창원경륜공단 사이클팀) –

최진용 선수가 추천하는 ‘고정롤러 초보자를 위한 10 가지 훈련 팁’

■ 고정롤라를 타는 시간을 위해 신나는 음악과 재밌는 영상을 다운받아 둘 것

가볍게 롤러를 탈 때는 노래를 듣거나 평소 보고 싶었던 사이클 영화를 보며 지루함을 달랠 수 있습니다.
추천음악: 독일 뮤지션 ATB의 ‘아폴로 로드(Apollo Road)’
추천영화: 가장 유명한 자전거 다큐멘터리 ‘체인싱 레전드(Chasing Legends, 2010)’

※ 제 개인적으로는 스트라바 프리미엄을 등록하면 나오는 트레이닝 동영상을 켜놓고 달리시는 것도 좋은 것 같습니다. 유명선수들이 자전거를 타고 달리는 것을 화면에 띄워놓고 고정로라를 타다보면… 마치 제가 경치좋은 그곳에서 유명선수와 함께 자전거를 타는 듯한 착각에 빠집니다. ^^ 유투브에 찾아 보시면 무료로 볼 수 있는 사이클링 트레이닝 비디오가 많이 업로드 되어 있습니다.

랜스 암스트롱의 트레이닝 코치로 유명했던 카마이클의 CTS Train Right는 트레이닝 비디오의 고전이 되었고, 최근에는 위트 있는 자막과 프로 사이클 레이스 장면을 혼합하여 ‘훈련하는 이가 레이스에 참가한 했다’라는 가상의 시나리오를 즐기며 라이더가 눈을 뗄 수 없게 만드는 ‘SufferFest’ 비디오가 인기라고합니다. (유료) 인터넷에 공개된 다른 무료 트레이닝 비디오들도 있으니 활용하실수 있겠죠?

■ 땀 배출에 대비할 것

훈련으로 체온이 급증하면서 많은 땀을 배출하게 되기 때문에 땀 배출과 흡수를 돕는 기능성 이너웨어나 가벼운 복장을 입는 것을 추천합니다. 롤러 훈련 시에는 자전거 프레임 탑튜브에 땀받이용 수건을 거치하는 것이 좋습니다. ( 땀 속 염분이 자전거 부품에 닿으면 부식될 수 있기 때문입니다). ‘클릿슈즈(페달에 발바닥을 고정시키는 자전거 전용 신발)’ 깔창 밑에도 투명테이프 등을 부착해 부품에 땀이 스며들지 않도록 사전 조치하는 것이 좋습니다

■ 롤러 셋팅에 주의할 것

잘못된 자세의 훈련은 몸의 균형을 망치는 역효과를 부릅니다. 항상 롤러 셋팅 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 기울기 조절 기능이 없는 롤러는 얇은 책 등을 이용하여 상하좌우 균형을 맞추고 바른 자세로 훈련할 수 있도록 주의해야 합니다.

■ 준비운동을 충분히 할 것

몸을 데우는 ‘웜업(warm up)’과 진정시키는 ‘쿨 다운(cool down)’을 통한 훈련, 즉 전·후 준비운동이 필요합니다. 준비운동 없이 실시하는 강도 훈련은 근육손상 및 부상으로 이어질 수 있기 때문에 최소 15~30분 가볍게 페달을 굴리며 몸에 열을 올리는 것이 좋습니다.

스트레칭은 기본적으로 하시는 것을 권합니다. 체온과 본인의 스타일에 따라 준비운동 시간을 조절하면 되겠습니다. 훈련을 마친 후에도 자전거에서 바로 내리지 않습니다다. 근육통에 시달릴 수 있기 때문입니다. 심박이 안정될 때까지 페달을 천천히 굴리며 몸을 몸을 진정시켜야 하는데 이때 기어는 가볍게 하는 것이 좋습니다

■ 선풍기를 활용할 것

선풍기를 사용하면서 훈련하면 보다 쾌적한 실내환경에서 훈련의 여유를 가질 수 있습니다.

※ 열을 식혀주는 효과도 있겠지만 자전거를 탈때 얼굴에 부딧히는 바람을 느낄 수 있어서 실제 라이딩 상황과 유사한 환경을 조성할 수 있다는 장점이 있겠습니다.

■ 강·약 조절하며 롤러를 굴릴 것

준비운동이 끝나면 케이던스(페달 회전수)를 유지하며 2분 간격으로 세번, 기어를 하나씩 올려 단계적으로 버티는 훈련을 해보기를 권합니다. 2분이 지나면 기어를 두 개 낮춰 5분간 휴식을 취하고 다시 2분 간격으로 반복합니다. 케이던스를 맞추기 어렵다면 스마트폰에 있는 메트로놈 어플을 활용합니다. 메트로놈의 정확한 박자에 맞춰 원하는 케이던스로 훈련할 수 있습니다.

■ 다른 사람도 배려할 것

두툼한 두께의 메트를 롤러 밑에 깔면 잔진동과 소음을 흡수해줍니다. 즐겁게 자전거 타는 것도 좋겠지만 층간소음을 줄이는 것은 기본적인 에티켓이니 모두들 지켜주셔야 겠죠?

■ 충분히 휴식할 것

고강도 훈련 다음에는 운동 직후 30분 안에 운동 보조식품이나 초코우유, 포도즙 등을 섭취해주는 것이 좋습니다. 물론 적당한 양으로 섭취해야겠죠? ^^ 다음날에는 롤러를 가볍게 타거나 산책 등으로 다리를 풀어주는 것을 권합니다.

■ 다양한 자세로 훈련할 것

롤러 훈련은 도로주행 때와 달리 사용 근육과 골반 각도 등 자세가 달라집니다. 한 포지션으로만 자전거를 타면 효율적으로 근력 훈련을 사용할 수 없기 때문에 최대한 다양한 자세로 훈련하는 노력이 필요합니다.

■ 함께 타라

제자리에서 하는 롤러 훈련은 굉장히 지루합니다. 실내 ‘사이클 트레이닝센터(일명 롤러방)’에서 함께 훈련해보면 좋습니다. 시험공부를 위해 독서실을 찾는 것과 비슷하지요. 운동에 임하는 마음가짐이 달라지고 훈련 경험을 공유할 수 있습니다. 정신훈련으로 통할 정도로 지치기 쉬운 실내 롤러 훈련. 주변 동호인과 함께 하는 등 이런한 팁을 잘 활용한다면 겨울철 건강을 지키는 것은 물론 새 시즌 ‘자덕’의 면모를 뽐낼 수 있을 것이다.

※ 즈위프트는 위에서 말한 여러가지 것들을 동시에 만족시켜주는 좋은 도구란 생각이 듭니다. 비용이 발생하긴 하지만 고정로라를 최대한 활용할 수 있게 해주고 멀리 떨어진 친구들과도 함께 그룹 라이딩이 가능하게 해주니 훌륭한 솔루션인 것 같습니다. ㅋㅋ

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