[라이딩Tip] 더 빨리 더 쉽게 업힐하는 여섯가지 방법

Bicycling사이트에서 관심을 갖고 있던 주제를 보게 되어 공유해보고자 합니다. 제 경우에는 주로 평지위주로 라이딩을 하는터라 업힐엔 항상 부담을 가지고 있습니다. 남산-북악을 이따금 가기는 하지만 올라가는 속도가 느린 편입니다. ㅠㅠ

설악그란폰도를 신청해둔터라 업힐에 대한 고민이 더 커질 수 밖에 없네요. 업힐을 잘 할 수 있는 방법을 요즘은 찾아보고 있습니다. 사실 그냥 업힐을 많이 하면 자연스럽게 터득이 될 수 있기도 할텐데 최근 제 로드자전거 기어에 문제가 있어서 평지 라이딩만 하고 있는 실정입니다. ㅠㅠ 문제가 해결하기전이니 일단 업힐에 필요한 지식들을 찾아보기로 했습니다. ^^

아래 링크에서는 정상(TOP)까지 더 빨리, 더 쉽게, 덜 고통스럽게 업힐할 수 있는 여섯가지 방법을 소개하고 있습니다. velosports Performance Center의 대표인 Andy Applegate라는 분이 말씀한 내역인데 편집하여 소개해보도록 하겠습니다. 원문은 아래 링크에서 읽으실 수 있습니다.

원문: http://www.bicycling.com/training/fitness/cycling-tips-how-climb-faster-and-easier

1. 자신만의 페이스 유지하기 (Pace Yourself)

업힐할 때 서두르지 말아야 합니다. 초반부터 한계점에 도달하는 분위기로 업힐을 하게 되면 정상에 도달하기 전에 녹초가 되어 전체적인 업힐 속도는 크게 느려지게 됩니다. 업힐을 시작할 때는 심호흡을 깊고 편안하게 유지하고 심장 박동수를 자신이 정한 임계치 아래로 유지하는 것이 좋습니다.

업힐하는 동안 라이딩이 리디미컬하게 이루어지고 있다고 느낀다면 임계점까지 올라갈 때까지 점차적으로 파워를 올리면 되겠습니다. 힘을 모두 쏟아내도 될때는 마지막 200 미터가 남았을 때입니다. 최대 거리와 공격 거리에 도달하기에 완벽한 장소입니다. 여러분이 업힐하는 동안 스마트하게 라이딩을 했다면 마지막 정상을 파워넘치게 정복할 수 있게됩니다

2. 대부분 앉아서 페달링하기 (Sit—Most of the Time)

업힐하는 대부분의 시간동안 엉덩이를 안장에서 떼지 않는 것이 좋습니다. 안장에 앉아 있을 때보다 엉덩이를 안장에서 떼는 댄싱자세에서 약 5 %의 더 많은 에너지가 사용됩니다. 페달을 최대한 활용하고자 한다면 체중을 약간 뒤로 이동하는 것이 좋습니다. 앉은 자세를 고쳐앉을 때나, Attack이 필요한 경우에만 앉은 자세에서 몸을 일으킬 것을 권합니다.

몸을 일으킬 때는 엉덩이에 힘을 주고 허벅지 뒤쪽이 안장의 코를 스친다는 느낌을 가지고 체중은 크랭크에 충분히 싣도록 하는 것이 좋습니다. 체중을 너무 앞쪽에 두면 좋지 않은데.. 이는 앞 타이어에 필요이상의 체중이 가해질 경우 뒤쪽 휠로부터 전해지는 견인력이 떨어지게 됩니다.

3. 상체 힘을 빼라 (Loosen Your Upper Body)

업힐을 할 때 에너지를 낭비하지 않으려면 상체의 힘을 빼서 편안한 자세를 만들어야 합니다. 편안한 자세를 보여주는 지표는 ‘약간 벌어진 팔꿈치’에 있습니다. 핸들을 잡은 위치보다 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려주는 것은 좀더 편안하게 라이딩을 할 수 있게 해줍니다. 팔꿈치가 핸들위치보다 안쪽으로 들어와 있으면, 호흡을 하는데 부자연스럽게 될 수 있습니다.

4. 올바른 기어 사용하기 (Use the Right Gearing)

가장 가벼운 기어를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 라이더들은 가능한 무거운 기어를 사용하는 것을 좋아하겠지만 가벼운 기어를 이용하여 가능한 편안한 라이딩 페이스를 만드는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 업힐 시 케이던스를 70 rpm 이상으로 유지하도록 페달링해보세요

5. Power-to-Weight 비율 향상시키기 (Increase Your Power-to-Weight Ratio)

성공적인 업힐의 열쇠는 체중 1 킬로그램 당 와트 수입니다. 5 점을 성공시킬 수 있다면 정말 대단한 기록입니다. 고강도 트레이닝을 통해 계절에 따라 5 ~ 7 %의 와트 수를 늘릴 수 있습니다. 하나의 확실한 전략은 일주일에 두 번씩 젖산 역치의 심장 박동수 또는 그 부근에서 10 분에서 30 분 동안 상승하십시오 비율을 높이려면 방정식의 무게 부분을 낮추십시오.

6. 심호흡하기 (Breathe Deeply)

라이더들은 업힐할 때 폐의 위쪽 절반만 사용하는 호흡을 하곤합니다. 얕은 호흡을 할 경우 신선한 산소를 빠르고 효율적으로 근육에 공급할 수 없게 됩니다. 폐 전체를 채우면서 복부 깊숙히 들이마시는 심호흡을 연습하세요. 업힐 시의 심호흡에는 보너스가 있습니다. 심호흡은 업힐할 때 스트레스를 낮추고 평온함을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. ^^

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