업힐을 잘하기 위한 여섯가지 TIP

핀터레스트를 둘러보다…. 업힐을 잘하기 위한 여섯가지 TIP을 발견하게 되어  소개해봅니다.  해당 Pin은 설명은 그리 많지 않고 도표와 간단한 설명만 되어 있더군요.. 하지만 잠시 읽어보니 설악그란폰도를 위한 업힐 연습에 도움이 될 것 같았습니다. 그래서 잠시 정리해보았습니다.

짧은 영어실력으로 번역해보았습니다.  번역이 잘 되지 않는 부분은 최대한 문맥에 맞게  의역을 하였습니다.  일부 부정확한 부분이 있을 수 있습니다.   원문이미지를 첨부하여두었으니 참고하시면 되겠습니다.

1. 전략적으로 스탠드업 자세 사용하기
급경사, 스프린트, 긴 업힐에서 등과 무릎을 펼 수 있는 스탠딩 자세를 전략적으로 이용할 수 있습니다.

2. 전략적인 기어 변속 사용하기
대부분의 라이더들에게 업힐하는데 필요한 최적으로 케이던스는 75~85 사이입니다.


3. 파워포지션에 있을 것
– 가슴을 열어 심호흠이 가능하도록 할 것
– 긴장을 풀 것
– 파워를 충분히 활용할 수 있도록 팔과 코어 근육을 활용할 것
– 힘을 발휘하기 위해 안장에 앉을 것

4. 테크닉에 초점을 맞추어 훈련
– 호흡을 조절하여 몸을 편한하게 유지할 수 있도록 할 것
– 가속을 하기 위해서는 높은 케이던스와 스탠딩자세를 유지할 것
– “난 강해” “난 빨라” “난 업힐을 사랑해”라고 스스로에게 반복하여 말할 것
– 업힐 등반의 승자가 되는 자신을 바라보라
– 다른 누군가를 위하여 라이딩하라

5. 업힐을 반복할 수 있는 스테미너를 기를 것
– 언덕을 찾아 5분동안 업힐과 5분동안의 다운힐을 수행하고 이 과정을 두번이상 되풀이하라


6. 잔 근육 만들기 vs 벌크업
라이딩은 잔 근육을 필요로 한다. 요가나 폴리메트릭을 시도해보라

폴리메트릭은 최소한의 시간에 근육을 강화하면서 많은 칼로리를 소모하는데 도움을 주는 빠르고 폭발적인 움직임의 형태입니다. 파일 점프, 스쿼트 푸시업, 깊은 등산자세, 테이블톱 같은 자세들의 그 사례입니다.
http://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/02/%ED%94%8C%EB%9D%BC%EC%9D%B4%EC%98%A4%EB%A9%94%ED%8A%B8%EB%A6%AD-%EC%9A%B4%EB%8F%99.aspx

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