[3GO준비운동] 자전거 타는데 필요한 근육을 풀어주는 8가지 준비운동

자전거를 타기전에 하면 좋은 3GO싸이클 준비운동을 소개합니다.  국민체육공단 체육과학연구원에서 개발하여 배포하고 있는  유투브 동영상을 보고 화면캡쳐하며, 정리해보았습니다.  본 동영상에서는 3GO 준비운동 싸이클에 대해서  “자전거를 타는데 필요한 근육을 풀어주는 8가지 동작으로 구성되어 있다”라고 설명하고 있습니다.

실제적으로는 싸이클 타기전에 스트레칭을 실시하여 싸이클 타는데 사용되는 근육들을 풀어주어 부상을 방지하고 자전거 타는데 도움을 주는 운동이라 할 수 있겠습니다아래 동영상을 참고하세요.

1. 목 스트레칭

다리를 편하게 어깨 넓이로 벌리고 뒷짐을 지고 고개을 어깨쪽으로 기울이는 동작을 10초간 실시하고 제자리로 돌아오면 됩니다 .  반대쪽도 동일하게 실시합니다.  이때 늘이는 쪽을 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 합니다.

 

2.옆구리 늘이기

양발을 어깨 넓이로 벌리고 편하게 서서 두팔을 머리 뒤로 올려 가슴과 팔꿈치를 활짝 편 상태로 깍지를 낀 후 몸통을 오른쪽으로 비틀어서 그 방향으로 상체를 기울입니다.   이 동작에서는 몸이 앞으로 쏟아지지 않도록 주의해야 합니다.  반대로도 동일하게 실시합니다.

 

3. 복부 늘이기

양손으로 엉덩이 윗부분을 짚고 엉덩이를 앞으로 천천히 밀어주면서 상체와 목을 뒤로 젖힙니다.

 

4. 고관절 늘이기
자연스럽게 선 상태에서 오른쪽 무릎을 들어올리면서 깍지낀 손으로 무릎을 잡고 최대한 가슴쪽으로 당겨줍니다.  이때 무릎을 잡는 팔과 어깨에 너무 힘이 많이 들어가지 않도록 합니다.

 

5. 허벅지 늘이기
오른발 뒷꿈치가 엉덩이에 닿도록 최대한 당겨주는 동작입니다 반대쪽 다리도 동일한 동작으로  늘여줍니다. 이 동작에서는 지지하는 다리가 굽혀지지 않게 해야 하며, 굽힌 다리가 지지하는 다리보다 뒤로 가는 것이 중요합니다.

 

6. 종아리 늘이기
왼쪽 발 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎을 서서히 구부립니다 . 10초가 유지합니다. 이 동작에서는 발의 방향이 정면을 향하도록 해야하며 발보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 해야 합니다.

7. 내전근 늘이기
이 동작은 허벅지 안쪽의 내전근을 늘여주는 동작입니다. 팔꿈치 아래쪽을 무릎안쪽에 대고 양쪽 바깥으로 최대한 밀어내면서 엉덩이를 바닥과 평행하게 들어줍니다.

8. 햄스트링, 둔부 늘이기
이 동작은 가슴이 허벅지에 붙도록 발목을 잡는 동작입니다.  중심이 잡히지 않으면 다리를 충분히 넓힌 상태에서 실시합니다. 유연하지 않은 사람은 너무 무리해서 펴지 않도록 해야 합니다.

이상 자전거 타기전 3GO 준비운동 편이었습니다.  라이딩전에 스트레칭을 잘 해서 부상을 방지하시고 안전라이딩하시길 바랍니다.

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