장거리 라이딩(그란폰도/센츄리) 준비/체크리스트/전략

오늘은 장거리 라이딩(그란폰도/센츄리:150km)을 어떻게 준비해야 하는지와  어떻게 주행 전략을 세울지에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.  [투어가 좋다 – 장거리 사이클링] (에드문트 버크/에드 파벨가 공저)이란 책에 소개된 내용을 편집해서 공유해보고자 합니다.  이 책은 입문단계를 벗어나 장거리 라이딩을 즐기는 중급자로 가고 싶어하시는 분들에게 도움이 되는 내용들로 가득 차있습니다. 도서관에서 대여하여 이 책을 읽고 있는데 도움되는 내용이 워낙 많다보니 구매하고 싶어지더군요.  하지만 인터넷서점에 접속해봐도 절판된 듯.. 재고가 없네요. ㅠㅠ

오늘 정리하는 ‘장거리 라이딩(그란폰도/센츄리:150km) 준비 및 주행 전략’에 대한 내용은 아마도 처음 그란폰도 출전을 준비하는 분들에게 가장 도움이 될 것 같습니다.  예전에  의욕적으로 설악그란폰도에 출전했을 때 중후반에 쥐가 심하게 나서  컷인에 실패했던 기억이 나네요.   여기 정리한 내용을 미리 알고 준비했으면 충분히 컷인할 수 있었을 텐데..  ㅠㅠ   책에서 제시하고 있는 내용에다가.. 부족하지만 제 실패 경험(?)을 추가하여 작성하였습니다.  제 의견은 이탤릭체로 표시하였으니 참고하시기 바랍니다.

■ 장거리 라이딩을 위한 사전 준비

1. D-1일 준비사항 (경기전날)
– 최종 준비는 24시간전부터 시작해야 합니다.
① 자전거 상태 점검: 자전거에 대한 세부점검 뿐 아니라 테스트 라이딩을 통해 다음날의 긴여정을 위한 준비가 충분히 되었는지 확실히 확인해야 합니다. 특히 타이어에는 충분한 압력으로 공기를 주입해두세요
② 신체 상태 점검: 양호한 카보로딩 상태에 있어야 합니다. 글리코겐 저장을 마무리하기 위해 취침 3시간 전에는 고탄수화물 식사를 마쳐야 합니다. 또 미리 물을 충분히 섭취한 상태에 있어야 합니다.(반드시 알코올이나 카페인이 없는 음료수 이용) 
③ 주행 전략 점검: 코스의 특징, 구간별 주행전략, 경기를 마치고 만족하고 있는 자신의 모습을 그려보세요
알람 세팅: 일어나야 하는 시간을 결정하고 그보다 30분 이른 시각에 알람을 맞추세요. 만일의 경우를 대비하여 두번째 알람도 맞추시구요..

※ 주의사항
대회 3~4일 전부터는 지금까지의 훈련/성취 여부보다 충분한 숙면이 더욱 중요합니다.
– 저녁식사에서는 잠자리에 들기전에 방광을 비워야할 정도로 많은 수분을 섭취해서는 안됩니다. 화장실을 가기위해서 숙면을 취하지 못하는 일이 발생할수있으니까요…
– 잠자리에 들기전에 복장,헬멧,심박계,고글,신발,휴대음식 등 라이딩에 필요한 모든 물건을 미리 패킹해두어야 합니다.  (만일을 위해 작은 응급상자와 화장지를 빠뜨리지마세요, 비올 경우를 대비하여 지퍼백과 우비도 챙겨두길 권합니다.)

    ※ 장거리를 준비하신다면 최소 일주일전부터는 충분한 숙면을 취하시는 것이 좋습니다.  특히 랜도너를 참가하시는 경우엔 야간라이딩도 빈번하게 이루어지므로 충분히 자야 합니다.  

※ 예기치 않은 찰과상에 대비하기 위한 다양한 크기의 밴드도 준비하세요  일반 티슈보다 물티슈를 준비하는것이 더 도움이 됩니다. (지혈 용도로도 사용 가능)   후시딘 같은 연고를 준비하시면 찰과상에도 사용할 수 있고  장거리 시 엉덩이가 쓸린 경우에도 활용이 가능합니다.

2. 당일 아침 준비 사항
– 아침식사에 늦지 않게 제 시간에 기상하세요 (충분한 수분을 섭취해오고 있다면 일어나자마자 화장실부터 들르게 될 것입니다.)
탄수화물이 칼로리의 70%를 차지하는 아침식사를 준비해서 출발 2시간전에는 마치세요

3. 출발 직전 준비 사항
간단히 5분정도의 스트레칭으로 허리와 어깨, 장딴지, 허벅지, 다리 , 대퇴사두근을 풀어주세요
– 화장실에 들러야 한다면 아마도 줄을 서서 기다릴수 있는데 이때 스트레칭을 실시하는 것이 좋은 방법입니다.
– 워밍업이 필요하다면 15~20분정도 할당하세요 (다리가 풀릴때까지 가볍게 페달을 돌리고 숨을 마음껏 들이마시세요. 불필요한 에너지 낭비는 줄여야합니다.)
– 출발 5분전에는 휴대품을 보관한 장소로 가서 스포츠음료를 마시며 마지막으로 점검사항을 챙기세요

■ 장거리 라이딩 준비물 체크리스트

책에서 제시한 체크리스트를 제 경험을 바탕으로 다소 수정하여 정리해보았습니다.  설악그란폰도와 같은 장거리 대회 참가를 기준으로 준비할 용품 리스트를 정리하였습니다.

착용품 주행용품 비상용품 기타
헬멧 전조등 휴대용펌프 신분증
저지 후미등 펑크패치 등록증
바지/빕 충전지 휴대용공구 배번
버프 속도계 예비튜브 물티슈
반장갑 심박계 예비타이어 티슈
고글 물/물통 밴드 스포츠타월
쪽모자 에너지바 응급약품 선크림
아대/팔토시 식염포도당 우의 속옷/양말
클릿슈즈 바세린 지퍼백 비상금

※ 바세린보다 바디글라이드라는 제품을 추천하시는 분들이 많더군요 .  

■ 장거리 라이딩 (센츄리-100마일) 전략

아래 팁들중 자신에게 맞는 항목을 고르되 가능한 비슷한 것들끼리 모아서 최상의 기량을 펼칠 수 있는 전략을 수립해볼 수 있습니다.

1. 부드럽게 시작하라
– 긴 하루가 남아있습니다. 훈련한다는 마음으로 라이딩을 시작해야 합니다.
– 근육과 심폐계통을 워밍업한다는 생각으로 가벼운 기어를 사용해서 페달링을 해야 합니다.
초반부터  흥분에 못이겨 경쟁하듯 라이딩하는 실수를 범하지 마세요

2. 페이스를 지켜라
– 출발후 몇분이 지나면 아마도 적당한 그룹에 섞여서 라이딩을 하고 있을 것입니다.
– 자리를 잡았다면 속도계와 심박계를 확인해야 합니다.
– 초반에 오버페이스하면 그 여파는 후반에 반드시 나타납니다.

※ 대회에 참가하는 경우 흥분상태에 있게 되는 경우가 많아서 의도한 페이스보다 속도가 상당히 빨리지고 있음을 의식하지 못할 수 있으므로 속도계의 숫자를 꼭 확인하세요

3. 친구들과 함께 타라
– 정기적인 훈련파트너가 있거나 목표시간이 같은 사람과 함께 달리면 대회가 즐거워집니다.
– 빠른 속도로 달리면서도 대화를 주고받을 수 있기 때문에 라이딩이 지루해지지 않습니다

※ 의도하지 않더라도 나와 같은 페이스로 달리는 라이더들을 만날 기회는 아주 많습니다. 많은 우정이 이런 식으로 시작된다고 합니다. ^^

4. 속도가 빨라 따라가라면 가속해야 하는 그룹은 무시하세요
– 빠른 속도로 뒤에서 다가오는 그룹에 따라 붙지 않는 것이 좋습니다.
– 페이스가 빠른 그룹에 섞이게 되면 당장은 시간단축에 도움이 될지 모르겠지만 나중에 힘이 빠지면 더 많은 시간 loss가 발생할 수 있습니다.

※ 단거리라면 몰라도 장거리 라이딩시에는.. 가속해서 따라잡아야하는 팩에는 합류하지 마세요.  꾸준히 함께 달릴 수 있다고 생각되는 팩이라면 따라가셔도 됩니다. ^^

5. 한계를 넘지 말라
– “무산소로 가지 말라” -피트 펜세이레스
– 근육에 젖산이 쌓이지 않고 항속을 유지할 수 있는 본인의 한계를 알고 있어야 합니다.
– 한계를 넘겨 주행하다보면 신진대사가 무산소로 전환되면 회복이 어려워 집니다.

※ 유산소를 유지하고 소중한 글리코겐을 보존하기 위해 ,   다리 근육이 잠기는 느낌이 든다면.. 잠시 욕심을 버리고 페이스를 늦춰주세요.. 10~20분 정도 힘을 빼고 주행하면 다시 페달을  돌리는 느낌이 가벼워질겁니다.  그때 다시 속도를 올려주세요

6. 구간을 나누어 공략하라
– 전체거리에 초점을 맞추지 말고 구간별 목표를 설정하고 한 구간씩 차분히 달리세요
– 구간별 거리는 누구나 쉽게 탈 수 있는 거리이기 때문에 두려움이 줄어들기 마련입니다
※ 한 구간씩 달리는 것을 침착하게 반복하다보면 아무리 긴 거리라도 반드시 끝이 나옵니다.

7. 자주 먹고 마셔라
– 물병에는 12~15분 마다, 음식에는 20분마다 손이 가야 합니다.
※ 목마르기 전에,, 배고프기전에 자주, 꾸준히 먹고 마셔야 합니다.

※ 목 마른 것을 느끼고 물을 마시면 이미 시간이 늦은 것입니다.  목 마를때 벌컥벌컥 마시는 것이 아니라  시간을 정해두고 조금씩 꾸준히 물을 섭취해주세요

8. 휴식은 간단하게

– 조금만 쉬면 기분이 한결 좋아집니다.
※ 10분이상 쉬면 몸이 식게 되고 다시 워밍업을 해야 합니다.

제 경우 2017년 설악그란폰도 참가시에  페이스를 유지하며 평속을 지키는 것은 잘 제어를 했지만 휴식과 보급을 소홀히 하였습니다.  조금이라도 더 빨리 가고 싶어서 ~~   평소와는 달리 중간중간 쉬어주지 않고 90km를 가는 동안  중간에 단 한번만 휴식 및 보급을 하는 우를 범하였습니다.

짧게 짧게 휴식을 취하며 근육을 풀어주었다면 좋았을텐데  땀을 많이 흘려서 수분이 부족한데다 휴식을 적게 가져서 중후반에 다리에 쥐가 심하게 나는 일이 발생했습니다.  한번 쥐가 나고 나서는 반복해서 다시 쥐가 나는 바람에 정상적인 주행을 할수가 없어서 결국은 컷인에 실패했죠..  결국은 20분 가까이 시간 오버를 하고 말았습니다.  정상적으로 쉬면서 갔더라면 충분히 컷인할 수 있었는데 말이죠.. ㅠㅠ

9. 후반가속 전략을 사용하라
– 후반가속전략: 전반부에는 힘을 비축했다가 후반부에 빠르게 달리는 방법
※ 후반가속전략은 초반 페이스를 관리할 수 있도록 해줍니다.

10. 스트레칭을 실시하라
– 쉬는 동안 스트레칭을 아끼지 마세요
– 달리는 동안에도 페달위에 서서 다리와 등을 풀어주면 안장통증 등을 막을 수 있습니다.

※ 2017년 설악그란폰도의 아픈 추억이후로는… 장거리 라이딩 시 규칙적인 짧은 휴식을 반드시 가지고 있으며 휴식 시에는 꼭 스트레칭을 하고 있습니다.  그래서인지 이후에 동해안 무박 종주 (360km)를 하면서는 완주하는 시점까지도 근육상태가 쌩쌩하게 잘 유지되더군요.. ^^

11. 자신에게 말을 걸어라
– 장거리 라이딩 시 찾아오는 고통과 통증에 집착하지 말고 끝까지 해낼 수 있다는 사실을 스스로에게 주지시키세요.

※ 설악그란폰도에 참가했을 때 조침령의 10% 업힐이 길게 이어져도 남들이 간다면 내가 못 오를 일은 없다고 스스로에게 말하며 페달을 좌우로 지긋이 눌러가며 올라가다 보니 어느덧 정상이 나오더군요 ^^

12. 남김없이 쏟아 부어라
– 마지막 20~30km가 남아있고 몸에 별 이상이 없다면 남아 있는 모든 힘을 내서 달려도 좋습니다.
– 이 시점에서는 약간 흥분하는 것도 도움이 됩니다.

마지막 스퍼트할 힘을 남겨놓고 라이딩한다는 자세로 경기운영을 하면 전체적인 페이스 조절을 하는데도 도움이 된다고 생각합니다.  대개 결승선 주변에는 많은 카메라들이 대기하고 있습니다. 자신감넘치는 승리의 주행의 마무리를 한다면 아마도 인생사진을 건질 수 있지 않겠습니까?

13. 멋있게 끝내라
– 결승전이 보이면 마지막 동작을 준비하세요
– 왼손으로 핸들바를 잡고 오른팔을 뒤로 돌려 어깨를 두드려주세요

※ 결승선을 통과할 때 준비했던 자신만의 세리모니 동작을 취해보세요 ^^  좀 남사스럽긴 하지만 어떻습니까~  나와의 길고 긴 싸움에서 승리한 것을 자축해도 좋지 않겠습니까?

■ 장거리 라이딩 완료 후 해야 할 것들…

1. 라이딩을 마친 후
– 몸을 깨끗이 씻고 편한 옷으로 갈아입으세요
– 근육경직이나 감기예방을 위해 몸을 따뜻하게 유지하세요
※ 주의사항
센츄리 라이딩을 마친 시점에서는 몸의 면역력이 많이 떨어져 있다는 사실을 잊지 마세요

2. 라이딩 경험을 기록하라
– 가급적 이른 시간에 일지를 쓰라. 기후조건, 먹고 마신것들, 여러 지점에서의 기분 상태, 잘 했던 점, 못했던 점등을 자세히 기록하세요. 다음번 센츄리 라이딩에 참고할 만한 사항을 기록해보세요

3. 휴식을 취하라
– 센츄리 라이딩의 목적이 더 강한 자신을 만드는 것이라면 반드시 회복단계를 거쳐야 합니다. 열정을 못이기고 바로 훈련에 들어가는 것은 오버트레이닝으로 가는 지름길이지요. 한동한 쉬는 것이야 말로 성공적인 센츄리 라이딩으로 가는 최종적인 필수 단계라는 사실을 잊지마세요

 

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3 thoughts on “장거리 라이딩(그란폰도/센츄리) 준비/체크리스트/전략

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