바쁜 일상속에서도 라이딩 시간 확보하는 방법

최근 아내가 발목을 심하게 다치는 바람에 추석연휴를 병원에서 보내고 있습니다.  2017년도 추석연휴는 특히나 길어서 라이딩 계획을 잔뜩 세워두고 있었는데 혼자 거동할 수 없게 된 아내를 돕기 위해서  병원에서 연휴를 보내고 있는 상황입니다.

그래도 좋은 점은 미리 대여해두었던 사이클 관련 책을 읽을 시간이 많다는 것이었습니다.   [투어가 좋다 – 장거리 사이클링] (에드문트 버크/에드 파벨가 공저) 책을 읽던 중에 도움이 되었는 일부 내용을 소개해볼까 합니다.

오늘 공유할 내용은 라이딩 시간을 확보할 수 있는 방법에 대한 것입니다. 라이딩 실력을 향상시키는 가장 확실한 방법은 많이 타는 것이지만 여러가지 이유로 충분한 라이딩 시간을 내지 못하는 것이 현실입니다.   바쁜 일상중에서 어떻게 하면 라이딩시간을 확보할 수 있는지 하는 질문에 대한 답이 되지 않을까 싶습니다.

● 관련 포스팅 
▷ 장거리 라이딩(그란폰도/센츄리) 준비/체크리스트/전략
http://5happy.net/archives/2162

“어떻게 그런 위대한 챔피언이 되었나요”라고 말하는 젊은 기자에게 이탈리아의 전설적인 사이클선수인 파우스토 코피는 다음과 같이 말했다고 합니다.

“세가지면 됩니다.
자전거를 타고 또 타고, 또 타시오”

장거리 라이딩 훈련의 성공여부는 절대적으로 자전거를 타는 시간을 얼마나 낼 수 있느냐에 달려 있습니다.  라이딩 거리가 길면 길수록 사전에 많은 시간을 들여서 라이딩 마일리지를 쌓는 것이 필요합니다. 가정과 직장에서 각자의 역할을 다하면서 자전거타는데 충분한 시간을 투자한다는 것은 상당히 어려운 일입니다. 아마도 각자의 여건이 라이딩에 충분한 시간을 내기 어려울 것이며 그러는 것이 정상일 것입니다. 마음껏 탈수는 없겠지만 각자의 주어진 환경에서 최적의 라이딩 시간을 투자할 수 있는 방법을 찾기 위해서 노력해야 합니다.

정말로 시간을 내고 싶다면 시간이란 나게 되어 있다!

중요한 것은 효과적인 전략을 짜고 그 전략을 자신만의 환경에 창의적으로 적용할 줄 알아야 합니다. 라이딩 시간을 많이 만들 수 있는 요령, 주어진 시간내에서 최대한 효과적인 훈련을 하는 요령 등을 찾아볼 수 있습니다. 또 한가지 잊지 않아야 할 것은 라이딩 시간을 많이 확보하는 것만이 능사는 아니라는 것입니다. 라이딩실력을 향상시키기위해서는 충분한 휴식을 갖는 회복훈련도 중요한 요소라는 것이지요..

자전거는 재미있게 타야 합니다. 어떤 일이 있더라도 부담감을 가지고 타지 말되 절대로 따분한 훈련을 피해야 합니다. 무엇보다 바쁜 생활 때문에 일정대로 라이딩을 하지 못하더라도 좌절하지 마세요. 여유를 가지고 일상의 균형을 유지하도록 하세요. 사이클링이 즐거워지면 거기에 맞는 올바른 방법이 생기는 법입니다.

■ 시간을 길들이는 방법

1. 목표를 정하라
– 대회에 참가 신청을 하고 경기날짜에 동그라미를 쳐 놓으세요.
– 라이딩 의욕이 넘치게 되고 자연스럽게 자전거 타는 일을 중심으로 일상의 일들이 맞춰지게 됩니다.
– 기량을 향상시키는데 있어서 라이딩에 대한 흥미를 잃지 않고 유지하는 것 보다 좋은 방법은 없습니다.

※ 제 경우에도 2017년 설악그란폰도를 신청하고 나니 자연스럽게 라이딩 거리가 크게 늘어나더군요. 그동안 다니지 않던 업힐코스도 일부러 즐겨 다니게 되구요…  그란폰도 참가를 전후해서 기량이 향상되고 있는 것을 체감할수 있었습니다.

2. 부족한 것이 무엇인지 파악하라
적당한 페이스를 유지하며 달릴 수 있는 사이클리스트라면 평소 훈련시간의 3배쯤 더 타는 것이 가능합니다.  ( 서너달쯤 격일로 평균 50km정도를 달리는 시간을 낼수 있다면 150km는 어렵지 않게 주파할수 있습니다)
※ 평균 주행거리가 중요하므로 평일에 자주 훈련을 할 수 있다면 주말에 긴 라이딩을 나가서 주중의 짧은 주행거리를 만회하는 것도 마찬가지의 효과가 있습니다.

3.새벽이나 밤중에 타라
새벽에 달리면 좋은 점이 많습니다. 자신감이 충만해지는 때이고 상쾌하고 시원한 아침공기에 하루를 시작하는 기분이 그만입니다. 물론 새벽훈련을 위해서는 일찍 잠자리에 들어서 라이딩이 그날의 업무에 영향을 미치지 않도록 해야겠죠?
야간라이딩은 조급한 마음으로 자전거를 타지 않아도 되고 여유있는 라이딩을 즐길수 있는 좋은 방법입니다. 성능이 좋은 전조등과 후미등을 장착하고 반사복과 반사테이프를 적절하게 부착하는 것을 잊지마세요

※저두 주말에 긴시간을 내기 힘들때 야간라이딩을 자주 하는 편입니다.  토요일 오후 5~6시에 출발을 한다고 하더라도 야간라이딩이라면 꽤 긴거리를 다녀올 수 있습니다.
▷ 170805양평야라 – 무더위엔 역시 야간라이딩이죠
http://5happy.net/archives/1991
▷ 170819 이포보 주말야라가 우중 라이딩이 되었네요
http://5happy.net/archives/2016


4.점심시간을 이용하라
– 주중에 하루 한시간밖에 자전거를 타지 못하는 라이더들은 오히려 점심시간에 더 열심히 자전거를 타기도 하는데 이런 사람들은 투자하는 시간에 비해 실력이 빨리 느는 편입니다. 먹지못한 점심은 라이딩 전후에 사무실에서 영양식으로 보충하면 되겠습니다. 점심시간에 라이딩을 위해서는 직장 근처에 적당한 도로가 있어야 하고 자전거를 안전하게 보관할 장소와 샤워시설이 있어야 한다는 전제가 필요합니다.

5.자전거로 통근하라
라이딩 시간을 확보하기 위해 가장 좋은 방법은 출퇴근시에 자전거를 이용하는 것입니다. 자동차나 대중교통을 이용할 때와 비교하여 약간의 시간만 더 확보하면 가능한 일이지요. 자전거 출퇴근은 생각보다 어렵지 않습니다.
※ 피트 펜세이레스와 시에나 호간은 출퇴근시간에 훈련해서 미횡단경주에서 모두 7번이나 우승을 차지했다고 합니다.

피터 펜세이레스(1986년 기록): 5,000km 8일 9시간 47분, 평속 24.8km
시에나 호건(女)(1995년 기록): 4,686km 9일 4시간 2분, 평속 21.3km

6.이동수단으로 활용하라
자전거를 일상적인 교통수단으로 사용하세요. 가족들과 함께 피크닉을 간다면 본인은 자전거를 타고 나머지 가족들은 차량을 타고 가는 방법을 사용하는 것입니다.^^

* 요즘 저도 아주 멀지않는 곳이라면 자동차대신 자전거를 이용하여 이동합니다.
○ (170916 파주 라이딩) – 파주로 봉사활동갈 때 자전거로 다녀왔었죠 ^^
http://5happy.net/archives/2070

7.운동의 질에 집중하라

최상의 결과를 얻기 위해서는 목적의식을 가지고 목표하는 라이딩에 맞는 훈련을 해야 합니다. 예를 들자면.. 단체라이딩이라면 페이스라인 기술을 연습해야하고 솔로라이딩이라면 스핀훈련을 위해 저단에서 전략질주 연습을, 파워훈련을 위해 업힐훈련을 해야 합니다.

8.언덕에서 타라
– 분 단위 훈련에서는 단연 업힐 훈련이 최고입니다.
– 제한시간 내에 들어가고 싶다면 언덕을 오르는 연습을 해야 합니다.
– 업힐훈련은 근력,파워,스테미나,심혈관 등 모든면에 유용합니다.

“언덕을 타는 것보다 더 좋은 훈련은 없다. 나에게 그것은 몸을 만드는 가장 쉬운 방법이었다” -그렉 르몽드 (뚜르드 프랑스 3회 우승)

9.미리 미리 준비하라
알맞은 장소에 자전거 장비를 미리 준비해두면 무언가를 찾느라 지체되는 사이클링 시간을 줄일 수 있습니다.
– 라이딩 전날에 의류,음식,음료수등을 미리 준비해두라
– 라이딩 후엔 몸을 씻을 때 젖은 옷을 빨아두라, 몸을 씻고 빠래를 걸어두면 다음 라이딩시에 바로 입고 나갈 수 있습니다.

10.액상음식을 준비하라
라이딩을 나가려고 하는데 배가 고프다면 어떻게 해야할까요? 음식을 차려서 먹다보면 페달링 시간이 줄어들게되죠.. 또 배불리 먹고 라이딩을 나서면 펑크난 자전거처럼 몸이 퍼질 수 있습니다.
– 그럴때는 탄수화물과 단백질이 혼합된 칼로리가 높은 음료수를 마시면 좋습니다.
– 미숫가루를 달지않게 물에 타 먹거나 탈지우유와 바나나, 곡물가루를 섞으면 영양가높은 액상음식을 만들 수 있습니다. 준비시간도 얼마 걸리지 않고 소화도 빠릅니다.

11.실내에서 타라
시즌 중에도 악천후등 여러가지 상황으로 인하여 실외 라이딩이 불가능한 경우가 생기게 됩니다. 라이딩이 어려울때 실내 트레이너를 이용한 훈련은 좋은 대안이 됩니다. 가능한 빠른 음악이나 사이클 비디오를 배경으로 이용하여 실내 훈련을 즐기세요. 심박계를 착용하고 페이스를 조절하는 훈련을 통해 실내 훈련을 통해서도 도로 라이딩 못지 않는 효과를 거둘 수 있습니다.

12.주 단위로 타라
주단위 목표를 정해두고 라이딩을 할 것을 권합니다. 가능하다면 횟수는 줄이고 거리는 늘리는 것이 좋습니다. 30km라이딩을 주당 4회하고 있고 총120km를 주행하고 있다면 40km라이딩을 주당 3회하는 방식으로 바꾸는 것이지요.. 시간 절감 및 체력향상 효과를 기대할 수 있습니다.

13.참는 것도 훈련이다
– 사이클링 강도를 높게하여 훈련을 하고 있다면 자전거를 타지 않는 날을 만들어 정신적으로 신체적으로 회복하는 시간을 가지는 것이 좋습니다.
– 사이클링을 위한 시간을 내기 위해서는 인생의 소중한 일들에도 관심을 쏟는 것이 좋습니다.
– 대회에 참가하는 경우, 대회가 가까워지면서 오버 트레이닝을 하게되는 경우가 있습니다.
– 적절한 휴식은 근육을 더욱 강하게 해줍니다. 휴식도 훈련의 일부라는 사실을 잊지마세요

14.캠프나 투어에 참가하라
단기간에 집중적인 훈련을 하고 싶다면 훈련캠프에 참가하는 것을 권합니다. 주변에 찾아보면 체계적인 훈련프로그램을 포함한 캠프나 코스가 준비되어 있을 것입니다.

15.아이들과 함께 즐겨라
– 아이에게 인질로 잡혀있기 보다는 트레일러에 아이를 싣고 자전거를 타세요.
유모처럼 아이를 돌봐야 할 경우에도 훈련시간을 낼 수 있다는 장점이 있을 뿐더러 덤으로 언덕에서의 엄청난 파워를 얻을 수 있습니다.^^
※ 트레일러를 고를 때는 방수처리가 잘 되어 있고 무게중심이 잘 잡혀서 안정적인 회전이 가능한 제품으로 선택하시면 됩니다.

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