장거리챔피언의 장거리 주행기술 향상 Tip 소개

2018년도 시즌온이 다가 오고 있습니다. 아마도 많은 분들이 겨울동안에도 실내 라이딩으로 시즌온을 준비하고 계시리라 생각합니다. 저도 올해는 란도너스에 참가하여 수퍼란도너가 되는 것이 새로운 목표이라서 즈위프트를 이용한 실내 라이딩을 3회정도 실시하면서 시즌온을 기다리고 있는 참입니다.

오늘은 미대륙횡단경주(Race Across AMerica)의 강자였던 피트 펜세이레스(Pete Penseyres)가 들려주는 장거리주행기술 향상 Tip에 대해서 공유해보려고 합니다. 제 경우에… 자전거에 입문한 뒤 국토종주에 나서면서 장거리 라이딩에 재미를 붙이게 되었습니다. 장거리 라이딩은 처음엔 힘든 면도 있지만 여행의 즐거움과 라이딩을 통한 성취감을 함께 맛볼수 있어서 한번 경험하면 계속 지속하게 되는 것 같습니다. 장거리 라이딩을 더 즐겁고 활기차게 해내기 위해서 피트 펜세이레스의 Tip을 활용해보려고 합니다.

미대륙횡단 경주(RAAM – Race across America)은 1982년 존 마리노에 의해 그레이트 아메리칸 바이크 레이스 라는 이름으로 시작된 세계에서 가장 긴 장거리 사이클 대회입니다. RAMM이란 이름답게 미국의 서해안에서 동해안까지 횡단하는 경기이며, 많은분들이 잘 알고 계시는 뚜르 드 프랑스(3,000 ~ 4,000km) 보다도 더 긴 코스를(4,800 km) 포함하고 있습니다. 뚜르드프랑스와 달리 스테이지나 지정된 휴식 기간 없이 출발점에서 출발하여 결승점까지 들어오는 시간으로 계산하게 되어있습니다. 우승자는 대략 하루에 22시간을 달려 8~9일 만에 결승점을 통과합니다. 가혹한 경기조건 때문에 참가자의 50% 정도가 레이스를 중도에 포기한다고 알려져 있습니다.
● 피스 펜세이레스의 기록
1986 RAMM솔로 8일 9시간 47분, 평속 24.78km
1987 RAMM 텐덤 7일 14시간 55분, 평속 25.7km

장거리주행 기술을 향상하기 위한 Pete Penseyres의 조언을 아래에 기록해봅니다.

이전에 포스팅했던 아래의 연관글도 읽어보시면 도움이 되지않을까 생각합니다. 아래 연관글은 그란폰도 등에 출전하실때 참고하시면 좋습니다.

● 장거리 라이딩 준비/체크리스트/전략

http://5happy.net/archives/2162

■ 장거리 챔피언의 장거리 주행기술 향상 TIP

1. 자전거를 타고 출퇴근하라. 그것이 훈련시간을 버는 가장 좋은 방법이다.
자출은 훈련시간을 아껴주기도 하지만 꾸준히 훈련을 지속할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 출근할 때는 직장까지 최단코스로 가고… 퇴근할 때는 돌아가는 코스를 이용하여 보다 많은 거리를 라이딩할 수 있습니다. 퇴근길에는 땀을 흘려도 집에 도착해서 씻을수있으므로 속도를 즐길 수도 있겠습니다.

2. 매주 최소 3번은 스피드 훈련(인터벌 훈련, 트레이닝 레이스, 타임트라이얼)을 실시하라

스피드훈련은 힘들지요.. 제 경우엔 즈위프트로 1~2시간 타는 것으로 대체하고 있습니다. 무릎이 좋지 않기도 하고 체력도 부족해서 스피드훈련은 잘 안하게 되더군요.. ㅠㅠ

3. 매주 지구력을 유지하기 위한 장거리 라이딩을 한번 실시하라

시즌온이 되면 매주 주말라이딩으로 200km 이상 장거리를 다녀오려고 합니다. 이미 신청해놓은 란도너 및 대회가 2주 간격으로 계속 있어서 2018년도에는 장거리 라이딩을 실컷 할 수 있을 것 같습니다.

4. 때때로 몸 상태를 점검하고 힘을 기르기 위해서 자주 가는 언덕을 열심히 오르도록 하라

주말라이딩시에는 가능한 언덕이 있는 코스로 다닐 예정입니다. 평지를 다닐때에 비해서 언덕을 오르면 라이딩의 재미도 더하고 체력향상도 더 큰 것 같습니다. 업힐을 잘 하려면 체중도 좀 조절해야 한다는 어려움이 따르긴 합니다.

5. 이벤트 경기에서 오르막구간을 거의 무산소역치에 이를때까지 밀어붙여라. 이 오르막 구간이 시간을 벌 수 있는 곳이다. 내릭막길에서 회복하면 된다.

오르막길에서 무산소역치까지 밀어붙이라고 합니다. ㅠㅠ 최대한 열심히 해봐야겠네요.. 전 최대한 가벼운 기어로 꾸역꾸역 올라가는 편인데 말이죠.. 앞으로는 심박계 수치를 보면서 좀더 힘을 내봐야겠습니다.

6. 오르막 구간을 제외하고는 한결같은 힘으로 나아가라. 그것이 최고의 경기력을 얻는 비결이다.

케이던스를 높여서 꾸준한 속도로 라이딩하는 것이 중요한 것 같습니다. 초반에 괜히 속도 욕심을 내다가는 후반에 고생을 하게되지요.

7. 특히 2일이상 진행되는 경기에서는 고체음식보다 액체음식을 선택하라. 그런 기간에는 액체음식이 훨씬 효과적이다.

파워젤은 뒤처리가 힘들어서… 선호하지 않는편입니다만… 그래도 이틀째는 파워젤도 좀 사용해야겠습니다. 비닐봉지에 넣어서 잘 보관하고 아무데나 버리면 안되겠죠?

8. 몸이 굳지 않도록 몸을 만들어라

코어운동이나 서킷트레이닝으로 몸을 만들어야 겠습니다. 근육훈련은 체력향상과 더불어 부상방지에도 큰 효과가 있으니까요…

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