[카보로딩] 장거리 라이딩시 후반까지 체력을 유지하기 위한 식이요법

그란폰도 등의 대회를 앞두고 몇달동안 훈련을 잘 해오고 있는데.. 장거리 라이딩을 하게 되었을 때 후반에 체력이 급격이 떨어지게 되는 문제로 고민하시는 분들이 많습니다. 그란폰도나 란도너에 도전하는 라이더분들이라면 누구나 지구력을 늘리고 싶어서 훈련량을 높이지만..  훈련만 많이 한다고 해서 해결되지 않는 경우가 많습니다. 

이런 경우 후반 체력저하의 원인은 훈련프로그램이나 체력에 있다기 보다는 먹는 문제(식이조절)에서 기인하는 경우가 많습니다.  경기전에 적절한 식이조절하는 것이야말로 대회 후반까지  최상의 컨디션으로 라이딩할 수 있도록 도와주는 중요한 요소라고  할 수 있습니다.

오늘 포스팅하는 이 글은 [투어가 좋다 – 장거리 사이클링]이라는 책에 나온 내용 일부를 편집하여 업로드한 것임을 밝힙니다.   장거리 사이클링 이나 대회 참가하시는 분들은 읽어보시면 도움이 되는 내용들이 가득 들어있습니다.  이전에 제가 [투어가 좋다 – 장거리 사이클링]을 읽고 정리했던 다른 글도 참고해보세요

● 장거리 라이딩(그란폰도/센츄리) 준비/체크리스트/전략
http://5happy.net/archives/2162
● 바쁜 일상속에서도 라이딩 시간 확보하는 방법
http://5happy.net/archives/2189

■ 라이딩을 위해 필요한 주 에너지원은 ‘탄수화물’이다

근육이 사용하는 에너지의 원천은  ‘탄수화물, 지방, 단백질’의  세가지 영양소입니다.  그런데 우리 몸에서 에너지가  가장 쉽게 전환되는 것이 ‘탄수화물’이기 때문에 ‘탄수화물’이야 말로 근육이 가장 좋아하는 에너지원이라고 하겠습니다.

다소 격한 운동을 장시간 지속적으로 해야만 하는 장거리 라이딩(그란폰도, 란도너)과 같은 경우 글리코겐과 지방산이 에너지원으로 사용되게 됩니다.  글리코겐은 탄수화물이 우리 몸에  저장되는 형태인데 주로 우리의 근육내에 저장되어 있습니다. 라이딩이 격해질수록 탄수화물인 글리코겐이 에너지원으로 더욱 필요해지게 되는데 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 제한이 있어서 격심한 운동시에는 60분에서 90분이면 소진되어 버린다고 합니다.

지방도 에너지원으로 사용될 수  있지만 근육세포에 공급되는데 시간이 필요하고 또  지방이 신진대사에 쓰이려면 많은 ‘산소’가 공급되어야 한다는 특성이 있습니다.  근육내에 글리코겐이 심각할 정도로 고갈되면 근육은 힘을 발휘할 수 없고  무기력해져서 ‘봉킹’이라는 상태에 처해질 수 있습니다.

단백질도 에너지 공급원으로 사용되는데.. 3시간이상 연속 라이딩을 하는 경우나 며칠동안 지속되는 대회에서 에너지의 15%정도를 공급해주게 된다고 합니다.  이런 경우 근육에 저장된 단백질이 고갈될 수  있어서 장거리 라이딩 중에는 탄수화물 뿐 아니라 단백질을 섭취해주어야 한다.

■ 글리코겐의 체내 저장량에는 한계가  있다

체중이 70kg인 남자의 경우 근육에 1200~2000칼로리의 탄수화물을 저장할 수 있다고 합니다.  (근육에 저장할 수  있는 글리코겐의 양은 섭취와 운동에 따라 달라질 수 있다고 합니다)    우리가 장거리 라이딩을 하는 경우, 시간당 600~800칼로리를 소모한다고 했을 때 라이딩을 시작한지 3~4시간이면 근육내에 저장되었던 글리코겐이 모두 고갈된다고 볼 수 있습니다.  글리코겐은 언덕구간 등과 같은 무산소를 넘나드는 고강도 페이스에서 더욱  급격하게 소모됩니다. 그러므로 장거리 라이딩 시에 에너지를 보존하는 길은 유산소 페이스를 넘지않도록 유지해야만 하고 탄수화물을 꾸준히 섭취해야 한다는 것입니다.

※ 체내의 글리코겐 소모를 막는 방법
① 유산소 페이스를  유지하라 (무산소 페이스 최소화)
② 라이딩 내내 꾸준히 탄수화물을  지속적으로 섭취하라

■ 카보로딩은 글리코겐의 체내축적을 최대화시켜 준다

“어떻게 하면 근육내에  최대한의  탄수화물(글리코겐)을 저장할 수 있을까?”라는 질문에 대한 답을 찾을 수  있다면 장거리 라이딩을 성공적으로 마칠 수  있을 것입니다.   답은 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하는 것입니다.  이것을 ‘글리코겐 초과보충'(Glycogen supercompensation)이라고 하는데  일반적으로 ‘카보로딩'(carbohydrate loading)’이라고 말합니다.

마이클셔먼 박사가 개발한 탄수화물 저장방법을 소개합니다. 대회 1주 전에 시작하는 프로그램으로 ‘수정식이요법’이라고도 불리는데.. 체내 탄수화물 저장량을 높이면서 부작용은 최소화할 수 있도록 개발되었습니다.

최초 3일간은 탄수화물 섭취비율를 줄여서  탄수화물의 체내 저장량을 최소화시킵니다. 그리고 후반 3일에 탄수화물 섭취비율을 크게 높이면 글리코겐이 신체에서 평소보다 초과 저장되는 효과가 발생합니다.  (전체 식사량은 동일해야 합니다.)  글리코겐이 주기적으로 감소하고 다시 채워지면 근육은 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있는  능력이 생긴다고 합니다.  근력운동하는 것과  비슷하네요. 신기~~~

일수 연습시간(분) 탄수화물의 칼로리비율(%)
1 90 50
2 40 50
3 40 50
4 20 70
5 20 70
6 휴식 70
7 대회당일 70

※ 탄수화물 50%는 1일 몸무게 500그램당 탄수화물 2그램에 해당
탄수화물 70%는 1일 몸무게 500그램당 탄수화물 4~5그램에 해당

카보로딩은 3시간 미만의 라이딩을 위해서는 필요가 없습니다.  장거리 라이딩을 해야할 경우 필요한 것인데… 이삼일전에 탄수화물 섭취를 70%까지 끌어올리면 체내 글리코겐 탱크(주로 근육)를 가득 채울  수  있게 됩니다.  중요한 장거리 라이딩 대회 1주일 남았을 때 ‘카보로딩’을 실시해보세요

■ 탄수화물 70% : 지방 20% : 단백질 10% (Dday-3)

양을 늘리지 않고 탄수화물 섭취 비율을 높이는 방법은 고탄수화물이 포함된 식품을 섭취하는 것입니다. 이때 탄수화물 중에서도 다당류 탄수화물 비율이 70%이상이 되도록 해야합니다.   파스타, 빵, 시리얼, 곡물, 콩 등의  음식이 대표적인 다당류 탄수화물인데 탄수화물 뿐 아니라 비나민, 미네랄, 섬유질, 단백징등이 함께 함유되어 있습니다.

설탕형태의 단당류 탄수화물은 다른 중요 영양소가 적게 포함되어 있기 때문에 섭취를 제한해야 하지요.  70%의 탄수화물외에 지방 20%, 단백질 10% 정도가 추가로 채워야할 영양소라고 할 수  있습니다. 해당하는 식품은 아래 표를 참조하세요

No 평소섭취 카보로딩섭취 섭취구분 해당 식품
1 57.7% 70% 더 섭취 밥 면 파스타 등 면류(탄수화물)
2 26.3% 20% 덜 섭취 베이컨 버터 마가린 치즈 등 (지방)
3 16% 10% 덜 섭취 고기 생선 계란 유제품 콩(단백질)
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