효과적인 영양제 복용의 골든타임은 언제?

주변에 보면 건강을 위해 영양제를 드시는 분들이 많이 계시더군요… 최근에 마그네슘 정제를  소포장으로 구매하게 되면서 효과적인 복용타임을 확인하기 위해 정보를 찾다보니 영양제 특성에 맞추어 복용시간을 적절하게 구분해야 흡수율을 높일 수 있다고 하네요..  겸사겸사 정리해보았습니다.

■ 식사 시간과  영향제 흡수율과의 관계

음식이 영양제의 흡수율과 기능성에 미치는 영향을 살펴보아야 한다고 합니다.  정리하자면 아래의 세가지 케이스로 구분이 가능하겠습니다.

○ 식후에 효과가 좋은것:  지용성비타민류(Vitamin A, D,E, K), 오메가-3, 칼슘 등
○ 공복에 복용시 효과가 좋은것: 엽산, 비타민 B12, 철분, 프로바이오틱스(유산균) 등
○  식후 복용 때 부작용이 감소하는 영양:   비타민 B 복합체, 아연, 칼슘 등

■ 영양제 섭취의 골든 타임

1. 칼슘

칼슘은 일반적으로 식후에 복용하는 것이 흡수에 도움이 되고 혹시 모를 부작용을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.   칼슘은 다른 영양소와 약물의 흡수를 방해하는 경우가 있으니 고함량의 칼슘제제를 복용해야 할 경우에는 주의가 필요합니다.

※ 주의 약물: 갑상선 호르몬, 철분 제제 등) * 특히 철분제제와의 동시복용은 피해야 합니다

① 칼슘의 흡수율을 높이는 방법
마그네슘(2:1 혹은 1:1),  비타민 D, 아미노산, 비타민 C, 포도당, 유당, 펩타이드
– 적절한 미세영양소(붕소, 아연, 망간, 구리, 비타민 k)
② 칼슘의 흡수율이 저하되므로 함께 복용을 피해야할 요소
– 과량의 식이섬유소, 철, 인, 단백질 보충용으로 사용되는 클로렐라, 스피루리나, 아미노산 제제
– 탄닌산, 수산(시금치, 무청), 피틴산(곡류), 카페인
③ 칼슘제의 선택과 복용법
– 칼슘염이 아닌 elemental calcium양으로 계산: 탄산칼슘 40%, 구연산 칼슘 20%
– 조금씩 자주, 하루 한번 복용하는 경우에는 저녁 식사 후 복용
– 탄산칼슘은 식사직후에, 위산의 분비가 적은 노인은 구연산 칼슘 제제로 복용

2.  마그네슘

마그네슘은 일반적으로 밤에 흡수가 잘되기 때문에, 취침전에 복용하는 것이 좋습니다.  칼슘, 철분과 같이 위장이 약산성을 유지할 때 흡수가 잘된다고 합니다.  노인이나 만성위축염환자의 경우에는 베타인과 같은 성분이 함유되는 것을 것을 복용하는 것이 도움이 된다고 합니다.

※ 마그네슘을 과하게 섭취하게 되면 매스꺼운 느낌이 들고 배탈 및 구토 증세 또는 설사증세가 나타날 수 있습니다.

3. 비타민 B복합체

엽산이나 코발라민(비타민 B12)은 공복에 복용하는 것이 효과적이나 공복에 비타민 B 복합제를 복용하면 속이 미식거리고  불편한 증상이 나타날 수 있는데 이럴 경우엔 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

※  엽산의 흡수율은 공복시 > 식후 > 식사 중간 순입니다


4. 지용성비타민(비타민 A, D, E, K)/ 오메가-3 지방산

이들은 지용성이기 때문에 소장에서 흡수될 때 음식의 지방성분과 함께 림프로 흡수된 뒤 나중에 혈액으로 들어가게 됩니다.  섭취한 음식이 지방이 없으면 이들 영양성분을 녹여서 림프로 운반하지 못해 자연히 흡수율이 저하되게 됩니다.

※ 지용성비타민은 지방 섭취가 많은 식사때를 선택하여 식간이나 식후에 바로 복용

5. 철분

철분은 공복에 복용하는 것이 흡수율이 좋습니다.  약산성의 쥬스와 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있는데 공복에 복용시 위장기능이 떨어지는 사람은 위장장애가 나타날 수 있으습니다. 그러므로 위장장애가 있는 사람이라면 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

​6. 아연

아연은 고용량을 복용시 위장장애가가 쉽게 나타날 수 있으므로   필요에 따라 고용량을 복용하여야 될 경우에는 여러번 나누어서 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다.

 

7. 유산균(프로바이오틱스)

유산균과 같은 생균제제는 공복시 충분한 물과 함께 복용하는 것이 효과적이라고 합니다. 위산이 많이 분비되는 식후에 섭취하게 되는 경우, 위산에 유산균의 생존율이 떨어지기 때문에 섭취율이 떨어지게 됩니다.  채소를 함께 충분한 양을 섭취해 줄 경우 유익균이 채소의 식이섬유를 먹이로 활성화되느ㅜㄴ 장점이 있습니다.

● 동시에 복용시 흡수와 효과가 감소하는 영양소

칼슘과 철분, 칼슘과 망간, 철분과 망간, 철분과 마그네슘, 철분과 아연,
칼슘+클로렐라/스피루리나/단백질보충제/철분/인
비타민.철분+타닌,  미네랄+섬유질

● 동시에 복용시 흡수율이 증가하는 영양소

칼슘과 비타민 D/비타민 K,   비타민 C와 철분, 베타카로틴과 철분, 오메가-3와 비타민 E,
비타민 E와 코엔자임 Q10, 비타민 C와 비타민 E,  엽산과 아미노산/비타민B6/비타민 12
비타민 A와 아연, 비타민E와 비타민 K

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