장거리 라이딩을 위해 챙기는 식품 및 보조제

2014년도 8월에 지인과 함께 자전거를 구매하면서 로드에 입문하게 되었습니다.  이후 라이딩의 매력에 푹 빠지게 되었고 해마다 주행거리를 늘려왔습니다. 2017년엔  국토종주그랜드슬램을 달성했고.. 2018년엔 새롭게 랜도너도 시작하게 되었습니다. 2017년부터 장거리 라이딩이 부쩍 많아지면서 자연스럽게 에너지를 보충하기 위한 식품과 보조제에도 관심을 가지게 되었습니다.  제가 장거리 라이딩을 위해 챙기는 식품 및 보조제를 정리해보게  되었습니다.    장거리 라이딩 이전 1주일 전쯤부터는 카보로딩을 하시는 것도 큰 도움이 됩니다.   카보로딩에 관한 글은 아래  링크를 참고하시기 바랍니다.

[카보로딩] 장거리 라이딩시 후반까지 체력을 유지하기 위한 식이요법
http://5happy.net/archives/2990

※ 저는 건강보조식품에 관한 전문가가 아니며 이글은 제가 개인적으로 경험하고 느낀 내용을 인터넷에 공개된 지식들을 토대로 정리한 것이기 때문에  참고만 하시길 바랍니다. ^^

■ 2017년도 장거리 라이딩 준비 (파워젤)

1.  파워젤 – 소모된 에너지를 바로 보충 가능

파워젤에 관심을 가지게 된 것은 낙동강자전거길 종주를 통해 봉크를 경험하게 되면서 부터였습니다.  봉크에 빠지니 온몸에 힘이 없어지면서 어지러운 것이 더이상 페달링을 할 수가 없더군요.  ㅠㅠ  급한대로 남아있는 쵸코바 조금을 섭취하면서 휴식하면서 한숨을 돌리긴 했습니다만.. 두번 경험하고 싶지는 않는 기억이 남았습니다.

그 이후 인터넷카페를 통해 파워젤에 대해서 알게 되었고  장거리 라이딩 시에는 파워젤을 챙겨서 다니곤 했습니다.    파워젤은 ‘고농축 탄수화물 젤’이라고 할 수 있는데… 탄수화물과 당분이 주성분을 구성하고 있으며 제품에 따라 추가적인 영양소들이 가미되어 있습니다.  제품에 따라 차이는 있겠지만 한 팩에(41g) 110칼로리 정도의 열량을 포함하고 있으며 탄수화물 함량은 27g입니다.   파워젤은 칼로리 소모가 심한 운동을 할 때  손실된 에너지를 즉석에서 채워줄 수 있기 때문에 장거리 라이딩이나 마라톤을 하시는 분들이 많이 사용하고 있지요.

● iHerb에서 파워젤 직구하기
http://5happy.net/archives/1674

파워젤이 빠르게 몸에 흡수되어 에너지를 바로 보충해준다는 장점이 있는 것은 사실이지만… 제가 사용해보니… 개당 1,200~2,500원정도로써 가격이 비싼 편이고, 또 끈적거림이 심해서 섭취 후 뒤처리가 곤란한 문제가 있더군요.  또  대부분의 파워젤이 맛이 별로 없습니다. ㅠㅠ   라이딩중에 져지 뒷주머니에 넣어두었던 파워젤이 터지는 바람에 완전 불쾌하고 찝찝했던 기억이 남아있기도 합니다.  도로에서 파워젤을 섭취하신 후 길에 버리시는 분들이 사실 많아서 보기에 좋지 않더라구요..  장점도 있지만 이런저런 단점이 많아서..  재구매를 하지 않게 되더군요.  생각해보면 미리미리 에너지를 조금씩 보충하고 있으면 굳이 파워젤이 필요없겠다는 생각도 들었습니다. (그래도 이따금 중요한 대회가 있을 때는 비상용으로 한두개는 준비하는 편입니다.)

■ 2018년도 장거리 라이딩 준비 (크리스피롤과 BCAA)

1 . 파워젤 대신에 크리스피롤을~

크리스피롤은 4개에 110칼로리의 열량을 포함하고 있습니다.  탄수화물 함량은 11.2g정도입니다.  파워젤에 비해 탄수화물 함량이 1/2정도입니다.  탄수화물 양으로 보았을때 파워젤 1개와 동일한 칼로리를 섭취하려면  8개를 먹어야 하는군요.    파워젤처럼 빠르게 에너지를 채워주지는 못하기 때문에 시간을 정해두고 미리 미리 섭취해두면 파워젤을 섭취하게 될 일을 예방해주지요. ^^   크리스피롤의 최대의 장점은 매우 가벼워서 휴대하기에 유리하고 뒷처리가 간편하다는 것입니다.

2. BCAA 와 마그네슘  그리고 바나나 ^^

장거리 라이딩을 하다보면 근손실을 피할 수 없고 때로 근육경련(쥐)라는 반갑지 않은 손님이 찾아오게 됩니다.  제 경우는 다리에 쥐가 잘 나는 편이라서 마그네슘을 찾게 되었습니다.   2017년도 설악그란폰도 출전시에 허벅지에 쥐가 심하게 나서 컷오프 당한 후로 대책을 강구하게 되었지요.  ㅠㅠ  2018년도 그란폰도에 출전해서는 쥐가  발생하지 않았고 작년보다 1시간 35분  기록을 단축시킬 수 있었습니다.

○  [180512] 2018 설악그란폰도 참가 후기
http://5happy.net/archives/3063
○ 170520 설악그란폰도 후기 – 쥐난 다리를 이끌고 완주
http://5happy.net/archives/1723

BCAA란 Branced Chain Amino Acid의 약자로서 아미노산의 일종입니다.  BCAA는 근육의 손실을 막아주고 근육통을 예방해주는  역할을 하는데 식품이나 약품으로 섭취해야만 합니다.   BCAA에는 류신, 아이소류신, 발린 세가지로 이루어져 있는데 각각의 효능은 아래와 같습니다.

◆류신:  근육의 형성, 근육회복, 뼈/피부/근육조직 치유
◆아이소류신:  혈당,에너지 안정화, 지구력향상, 근손실 예방
◆발린: 근육 대사 작용

BCAA는 알약과 가루약이 있는데 저는 휴대가 가능한 알약을 사용합니다.   운동 전후 1시간 내 한 일씩 복용하구요.. 장거리 라이딩시에는 2시간 간격으로 한알씩 복용하기도 합니다.

마그네슘은 지방과 단백질의 합성, 근육의 활동과 신경계 조절을 도와주는데.. 우리 몸에서 부족해지기 쉬운 영양소라고 할 수 있습니다.   황폐화된 땅에서 화학비료를 먹고 자라는 음식을 섭취하게 되면 마그네슘 부족이 일어날 수 있습니다.  마그네슘 결핍은 근육의 수축/이완 기능을 떨어뜨릴 수 있으며 우울증을 초래하기도 하며  ‘쥐'(근육 경련 현상)가 일어나는 원인중의  하나입니다.   눈가가  떨리는 현상이 발생할  때도 ‘마그네슘’을 섭취하면 증상을 완화시켜주는 효능이  있지요. 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주어서 신장결석을 예방할 수 있습니다.   마그네슘없이 칼슘만 먹으면 골다공증과 신장결성이  발생하게 된다고 합니다.

제 경우 마그네슘을 장거리 라이딩 일주일전부터 미리 하루 1~2알 정도 복용하여 쥐가 나는 것을 예방하고 있습니다.  (하루 적정 섭취량은 400mg으로  이 이상 복용하면 설사를 유발할 수 있다고합니다.   제 경우는 그런 증상을 경험하지 못했습니다…^^)  저는 ihreb 사이트에서 MRM사의 BCAA+G를 직구해서 사용하고 있는데… 타 제품보다 가성비가 좋은 것이 장점입니다.  해당 사이트에서 마그네슘 정도 함께 구매하고 있습니다.

iherb사이트는 파워젤을 저렴하게 구매할 수  있는 사이트로도 유명합니다.  예전에 iherb사이트를 이용하여 파워젤을 구매하는 방법을 포스팅한 적이 있는데..  아래 링크를 참고하세요.   요즘은 iherb 사이트에서 주로 MRM BCAA를 구매해서 사용하고 있습니다.

○ iHerb에서 파워젤 직구하기
http://5happy.net/archives/1674

장거리 라이딩시에 복용하시면 쥐가 나는 증상에 도움이 된다고 해서 포도당 성분을 추가한 마그네슘 캔디를 준비해서 다니시는 분들도 다수 있습니다.   대표적인 것이 덱스트로 에너지캔디입니다.    덱스트로 에너지 캔디는 여러종류가 있는데 제가말씀드리려고 했던 것은 덱스트로 마그네슘캔디입니다. (24칼로리 , 탄수화물6g , 당류5g , 마그네슘25mg)    가격이 있는 편이고 마그네슘 함량도 낮은 편이어서 저는 개인적으로 이용해보지 않았습니다.   하지만 라이딩시에 중간중간 당분까지 함께 보중시킬 수 있다는 측면에서 장점이 있는 것 같습니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바나나가  대표적입니다.  탄수화물 함량도 높고 마그네슘도 풍부하여  대회 1~2일 전에는 바나나를 많이 먹어주고 있습니다.   대회전에는 탄수화물을 최대한 많이 섭취하여 체내 글리코겐 함량을 높여야 할 필요가 있습니다.

■ 땀을 많이 흘리는 여름 시즌엔 식염포도당을 챙기세요

1 . 식염포도당 정

요즘처럼 하계 시즌에는 라이딩시에 많은 땀을 흘리게 됩니다.  여름철에 장거리  라이딩을 하게 되면 심한 땀 손실로 탈수증상이 일어나기 쉽고  음식물을 통한 염분 섭취로만은 부족하게 되는 경우가 많습니다.   식염포도당정은 물과 함께 섭취하면 되는데..  체내 고갈된 염분과 생체 기능을 회복시켜줍니다.

제 경우 여름철 라이딩시에는 식염포도당정을 챙겨서 라이딩을 하고  있으며 물과 함께 1회 두 알정도를 섭취하고  있습니다.     하루에 4회정도 복용하면 되는데..  운동량에 따라서  조절하시면  되겠습니다.   식염포도당정은 간단히  말하면 소금 + 포도당이라고 할수 는데  약국에서 판매되고 있으며 가격도 저렴합니다.   100정에 6,000원 정도입니다.  좀더 상세하게 말한다면 식염포도당정의 성분은  염분 200mg, 포도당 450mg으로서 제 경우에는 염분보증이 주된 목적이라고 할 수 있습니다.  당분은 사실 그리 많지 않아서 당보충 효과는 약합니다.  ^^

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