한여름 무더위에 대비한 라이딩 안전수칙

꿀꿀했던 2019년 여름 장마가 지나가고 이번 주말부터는 본격적인 무더위가 시작되는 것 같습니다.  부쩍 무더워진 날씨에  주말 외부 라이딩이 부담스러 운 분들이 많으시리라 생각됩니다.  저도 무더웠던 지난 주말에 장거리 라이딩을 다녀오게 되면서 예전에 올렸던 글을 다시금 재정리해보게 되었습니다.    한낮 기온이 34도까지 올라갔었는데….. 준비가 필요했었습니다.

○ 190803 찌는 듯한 무더위와 퍼붓는 소나기가 함께 했던 강천보라이딩
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강한 태양빛 아래 라이딩을 무리해서 하다보면 건강을 잃을 수도 있고 안전사고에 노출되기 쉬운 것이 사실입니다.  그래도 라이딩의 즐거움을 포기할 수 없는 법… 무더운 여름철에도 좀더 수월하게 라이딩을 즐길 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 한 여름의 태양빛을 최소화할 수 있는 복장 및 라이딩 시간 조정

여름철, 강렬한 태양빛을 받으며 장시간 라이딩을 하다보면 체내의 열이 과도하게 올라가서 신체 기능이 정상상태를 잃을 수  있으며 화상을 입을 수도 있어서 적절한 복장을 갖추어야 합니다.

① [머리보호]  통기성 좋은 헬멧과 쪽모자
머리 부분은 직사광선을 정면으로 받는 부위이며 열방출이  안될 경우 현기증 유발 및 판단력이 저하될 우려가 있습니다.   그렇기 때문에  통기성이 우수하고 가벼운 헬멧을 착용하는 것이 도움이 됩니다.  또  면 소재 쪽모자나 헤어밴드를 착용하게 되면 머리에 흐르는 땀이 눈으로 흘러내리는 것을 막아주어 라이딩이 좀더 용이해집니다. 근데 땀이 정말 많이 흐를 경우 쪽모자는 감당이 되지 않을 수도 있습니다. ^^   최근 날씨가 무더워지면서 쪽모자로는 커버되지 않아서 저는 추가로 얇은 헤어밴드를 준비하였습니다. (집근처의 할인잡화점에서 구매)

② [얼굴보호]  자외선 마스크 및 자외선 차단제 사용
얼굴은 여름철 라이딩에서 가장  취약한 부분인 것 같습니다.  강한 태양빛에  타서  까맣게 되고,  피부가 손상을 입을 수 있습니다.   자외선 차단제를 바를 경우에는 라이딩을 시작하기 30분전에 얼굴피부 구석구석 꼼꼼이 발라주는 것이 좋습니다.   땀에 의해 씻겨 나가기 쉽기 때문에 위터프루프 제품을 사용하는 것이 좀더 효과적입니다.   제 경우 썬크림을 주로 사용해왔는데.. 땀을 많이 흘리면 무용지물이더군요…  지난 주말 라이딩에 썬스틱을 처음 써봤는데.. 흘러내림이 없고 무척 편리했습니다.  또 덧바르기도 편해서 좋았습니다 

또 여름용 자외선 차단 마스크는 땀을 흘려도 얼굴에 들러붙지 않아서 라이딩을 보다 편리하게 해줍니다.  통기성도 좋은 편입니다.  자외선 차단마스크가 흘러내려가기도 하기때문에 썬스틱 등을 바르지 않고 마스크만 착용하시면 얼굴이 탈 수 있습니다.   먼저 썬스틱을 바르시는 것을 추천합니다.

③ [팔/다리 보호]  토시 및 선블락로션 
태양빛에 취약한 부분중 하나는 팔/다리입니다. 팔다리에 자외선 차단제를 바르는 것은 불편한 일입니다.  팔에는 가능한 자외선 차단이 가능한 가벼운 토시를 착용하는 것이 좋습니다.  또 허벅지도 엄청나게 잘 타는 부위이기 때문에 무더위 라이딩에는 통기성이 좋은 냉감소재의 다리토시를 하시는 것이 편리합니다.   지난 라이딩때 착용해보았더니.. 토시를 했다는 느낌을 별로 못받았을 정도였습니다.  토시는 착용하는 것이 어렵다면  무릎 위부분 허벅지 부분과  팔에 자외선 차단제를 꼭 발라주세요 ^^

④ 과열을 피하기 위한 가볍고 통기성있는 복장
땀흡수가 잘 되고  빨리 마르며, 통풍이 잘 되는 기능성 소재 복장을  착용해야 하는 것이 좋습니다.  라이딩시 착용하는 져지는 대부분 이 조건을 만족하는 편입니다.   빕이 좋기는 하지만 무더위에는 통기성이 좋지 않아 불편하더군요. 무더위에는 빕은 피하는 것이 열관리 측면에서 더 낫지 않나 싶습니다. 

⑤ 정오시간을 피하여 라이딩하기
기온이 가장 높아지는  정오시간에 라이딩하는 것은 위험요소를 좀더 많이 내포하고 있습니다.   아침 일찍 해가 뜨기전에 라이딩을 시작하거나 한낮의 더위가 누그러지는 오후 늦은 시간부터 라이딩을 시작하는 것은 매우 유용한 방법입니다.  가능한 태양이 가장 강렬한 시간대의 라이딩을 피하는 것이 좋습니다.

 이렇게 말씀을 드렸지만 지난 주말 라이딩때  피크시간대에도  자전거를 계속 탔었습니다.  실제로 한낮에 타보니 정오가 가장 더운 시간은 아니더군요..  지난 토요일의 경우 태양이 중천에 떠있는 남중시간은 12시 반이었습니다만… 오후 2시부터 4시까지가 가장 무더운 시간입니다.   태양열이 지면에 도착해서 축적되는 시간이 있기 때문에  실제 가장 무더운 시간은 정오가 지난 오후시간입니다.  오후 6시까지는 계속 무더위가 이어지는 느낌이었습니다.

2. 충분한 수분을 섭취하고 적절한염분 섭취

① 충분한 수분 섭취
여름철 라이딩은  체온상승으로  인해 땀을 과도하게 흘리게 될 수 있어서 자칫 탈수현상으로  이어질수있습니다.   그러므로 여름철 라이딩을 할 때는 충분한 수분섭취를  통해 체내 온도를 유지하고 탈수현상을 방지해야 합니다.   특히  목이 마르기 전에 미리 미리 수분섭취를 해두는 것이 중요합니다.   목마르다고 느꼈을 때는 섭취 타이밍이 늦은 것입니다.  물을 한꺼번에 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 더 도움이 되는 것 같습니다.  여름철 라이딩시에는  순수한 물보다 이온 음료를 마시는  것이 더 도움이 되고.. 탄산음료는 피해야 합니다.

라이딩할 때 아이스커피의 유혹을 이겨내기가 어렵더군요. 커피의 경우 체내수분을 바깥으로 많이 배출시키는 특성이 있기때문에 피해야 합니다.   지난 주말 라이딩때 한번만 아이스커피를 마시고 그 이후로는 편의점에 들릴때마다 이온음료와 얼음컵을 구매했더니 좀더 나은 느낌을 받았습니다.  대부분 편의점에서는 얼음컵만도 별도 판매를 하고 있습니다.   정말 더운 시간에는 얼음컴 여분까지 구매해서 자전거 스템파우치에 보관하고 가다가 추가로 얼음을 물통에 투입하기도 했었습니다.

② 염분 섭취도 틈틈이
땀과 함께 염분이 함께 배출되게 되는데…  염분이  부족하면 일시적인 경련이 일어나게 될 수 있으므로 소금도 조금씩 섭취해주는 것이 좋습니다.  약국에서 판매하는 식염포도당을 휴식할 때 물과 함께 두알 정도를 섭취해주면 큰 도움이 될 수  있습니다.  땀을 많이 흘리면 염분이 땡기는 느낌을 받으실 겁니다.   몸 상태에 따라 쉴 때마다 적정량을 섭취해주세요.    물에 녹여 먹으면 맛이 좋지 않기 때문에 물을 마실때 약처럼 1~2알씩 섭취해주세요.   

3. 다른 계절보다 휴식에 더욱 신경을 쓰기

① 라이딩 시 시간을 정해두고 규칙적으로 휴식
고온으로 인해 여름철에 장시간 라이딩을 할 경우 다른 계절에 비해 건강을 잃기 쉽습니다.   라이딩을하면서 한시간에  최소  5~10분정도 자주 쉬어주면서 라이딩을 하세요.  페달링 하는 것은 체력이 떨어진 상태에서도 가능하여 자신이 지쳐 있는 것을 몸으로 느낄 정도가 되면 휴식 타이밍이 많이 늦어진 것일수도 있어서 봉크상태에 빠질 수 있습니다.  그래서 반드시 여름 라이딩 시의 휴식은 시간을 정해두고 규칙적으로 가져주세요.

휴식은 개인차이가 있습니다.  평소에 1시간에 한번씩 쉬시는 분이라면 30분에 한번씩 쉬시구요..  평소 2~3시간에 한번씩 휴식을 가지셨다면  1시간 정도에 한번씩은 쉬세요.  무더위에는 휴식시간이 피로 감소보다 열을 식혀주는 의미가 있습니다.  물도 충분히 마시고 그늘에서 열을 식혀주셔야 합니다.

② 라이딩 전날엔 충분한 수면
여름철 장거리 라이딩을 준비하면서 설레임으로 인해 잠을 충분히 못자는 일이  발생할 수 있습니다.  이 경우  다른 계절보다 졸음을 쫒기가 더 힘들어 질 수  있으며 체력적으로 쉽게 지치게 됩니다.  무더위 라이딩을 할 일이 있다면 전날에는 일찍 잠자리에 드시길 권해드립니다.

③ 라이딩 전날은 음주 피하기
음주는 신체 기능을 떨어뜨리기 때문에  그렇지 않아도 지치기 쉬운  여름철 라이딩을 더우 위태롭게 할 수있습니다.

 

4. 도로의 이물질에 주의

특히 장마철이 지나고 나면 도로에는 어느때보다 모래, 작은 돌조각들,,, 나뭇가지 등의 이물질이 많습니다.   특히 갓길부분으로 이런 이물질들이 쏠리는 현상을 보이는데..이런 이물질등으로 인한 슬립이 발생할 수 있어서 주의가 필요합니다.   특히 다운힐에서 속도를 내다가 이물질에 의한 슬립이 일어나면 큰 부상으로 이어질 수  있습니다.  직선구간보다 커브구간에서는 더 미끄러지기 쉬워서 커브구간이 있는 내리막이라면 반드시 충분히 속도를 줄이셔야 합니다.

5. 자전거 펑크대비 용품 준비

여름철 직사광선은 자전거에게도 영향을 줄수있습니다.  뜨거운 날씨로  인해 지면의 온도가 높아져타이어 표면이  평소보다 쉽게 손상될  수 있으며,  튜브 내부의  공기압 상승으로 인한 펑크 등의  안전사고로도 연결될 수 있습니다.   펑크대비를 위한 여분 튜브 및 펑크수리키트를  준비하는 것이좋습니다.   출발전 체인에는 오일을 바르고  이물질을  제거해주는 것이  좋습니다.

6. 갑작스런 소나기에 대비하자

① 소나기 대비하여 미리 우의 준비 
여름철이라도 비에 맞고 라이딩을 하다보면 저체온증이 올수도 있으므로 준비가 필요합니다.  아스팔트가 깔려있는 도심은 체온유지에 대한 걱정이 덜하지만 여름철 한적한 시골길을 비를 맞고 장시간 달리면 생각보다 체온 유지가 어렵습니다.

② 소나기 이후 적절한 자전거 정비
소나기에 맞은 경우 세차를 받드시 하는 것이 좋습니다.  우중 라이딩은 진흙이나 각종 이물질이 자전거에 붙고 부식 및  손상의 원인이 됩니다.   물과 중성세재를 이용하여 세차를 하면 됩니다.     구동계 부분에 많은 양의 물이 들어가지 않도록 적당한 수압으로 물을 뿌리면서 세차를 하고 세재를 묻힌 스펀지나 솔로  닦아준 뒤 마른 수건으로 물기를 제거해주면 됩니다.  세차후에는 자전거를 뒤집어 물기를 말려주면  프레임에 남은 물기가 제거됩니다.

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