부족한 수면을 보충하는 효과적인 방법

영어원문 참조: http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887324102604578494872502357516

요약: 부족한 수면을 보충하는 효과적인 방법은 규칙적으로 낮잠을 자는 것입니다.   수면부족이 예상될 때는 미리 수면을 많이 해두는 것이 효과적입니다. (낮잠시간은 15~25분 정도가 적정합니다.)

효과적으로 수면을 보충할 수 있는 방법에는 커피냅 이란 것도 있습니다. 아래 포스팅을 읽어 보세요

http://5happy.net/archives/138

하루 권장 수면시간은 대체로 8시간 정도입니다. 하지만 하루에 8시간을 다 채워서 자는 사람은 많지 않습니다. 월요일에서 금요일까지 정신없이 바쁘게 살다 보면 이른바 ‘수면 부채(sleep debt, 충분한 수면을 취하지 못해 생기는 건강상 부정적 누적 효과)’가 쌓입니다. 토요일에 늦잠을 자면 주중에 부족한 잠을 보충할 수 있을 것이라는 생각하는 사람들이 있는데…  미국수면의학회 소속 윈터 박사는 이 통념이 어느 정도는 옳다며 이렇게 말했습니다.

“며칠까지 잠을 안 자고 버틸 수 있는지는 누구도 확신할 수 없습니다. 아마 2~3일 정도일 것입니다. 그런데 연구 결과에 따르면 회복 수면은 단기적으로 효과를 발휘한다고 합니다. 그렇다고 내가 15년 전 레지던트 할 때 꼬박 밤을 지새웠던 날들을 지금 많이 잔다고 보충할 수 있는 것은 아닙니다.”

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미리 충분히 자두는 ‘수면 저축’

최근에 발표된 데이터에 의하면 어느 날 밤에 장시간 깨어있어야 할 경우 미리 많이 자두면 수면 결핍을 보충할 수 있다고 합니다.   미리 수면 계획을 세우는 것이 관건입니다.

윈터 박사는 다음과  같이 말합니다.

“가령 분만 예정일이 잡혔을 때 예정일 며칠 전부터 하루에 10시간씩 수면을 취하면 좋습니다”

수면 습관이 달라질 때 생기는 ‘사회적 시차’

전문가들은 주중 수면습관과 주말 수면습관이 달라질 때 우리 몸이 ‘사회적 시차(social jet lag)’를 경험한다고 표현합니다. 주중 5일 동안은 자정까지 깨 있다가 토요일에는 정오까지 잠들어 있다면 우리의 신체는 혼란을 느낄 것입니다.   윈터 박사는 다음과 같이 말해줍니다.

우리 몸은 시간대 6개(세계가 24개의 표준 시간대로 나눠져 있다)를 건너 여행을 한 것과 같은 시차를 느끼게 됩니다.   많은 사람들이 주말에 늦잠을 자고 나면 머리가 띵하고 몸이 나른하다면서도 컨디션이 좋아져서 집중력이 높아지는 기분이 듭니다.  저라면  잠이 부족한 사람보다는 늦잠으로 잠을 보충한 사람이 운전하는 차에 타겠습니다.

늦잠을 자고 나서 머리가 띵한 현상은 몇 분만 지나면 사라지지만, 충분히 수면을 취한 효과는 몇 시간 동안 지속됩니다.

매일 정해진 시각에 자는 낮잠이 최고의 보약

계속 못 잤다가 나중에 늦잠으로 보충하거나 수면이 부족할 것을 예상하고 미리 자두는 것보다는 매일 예정된 시간에 낮잠을 자는 것이 몸에 좋습니다.   윈터 박사는 우리의 몸이 신호를 보낼 경우 매일 같은 시각에 잠깐 낮잠을 자라고 조언합니다. 부족했던 수면을 보충하느라 늦잠을 자면 심신에 피로감을 느낄 수 있기 때문입니다. 하루 낮잠 시간은 25분이 이상적입니다.

윈터 박사는 다음과 같이 말합니다.

“낮잠 자는 시간을 정해두면 우리의 몸은 낮잠 시간대를 기억해놓고 그 시각 전부터 인체활동이 조금씩 둔화되기 때문에 꿈을 꾸는 상태의 깊은 잠에 빠지지는 않는다. 우리의 몸은 규칙적인 것을 좋아하며 몸이 미리 대비할 수 있을 때 더 효율적으로 작동합니다.

생활의 리듬을 깨는 주말 낮잠보다는 정해진 시간에 낮잠을 자고 개운해지는 것이 훨씬 낫습니다.

늦잠 효과 톡톡히 보는 ‘올빼미형 인간’

나이가 어릴수록 밀린 잠을 보충할 때 더 잘 회복된다는 연구 결과가 있습니다. 수면 부족에서 회복하는 능력이 나이가 들수록 감퇴하기 때문입니다. 회복 효과는 아침형 인간인지 저녁형 인간인지 결정하는 일주기성 인자(chronotype)와 깊은 관련이 있습니다. (대부분 아침형과 저녁형 중간에 속함).  해가 뜬 이후에는 잘 수 없는 아침형 인간에게 늦잠의 효과가 떨어질 수 있다고 합니다.

윈터 박사는 다음과 같이 말해줍니다.

저녁형 인간이 아침형 인간보다 바뀐 수면 패턴에 더 잘 적응하기 때문에 밀린 잠을 보충할 때 큰 효과를 볼 수 있습니다

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