올바른 페달링을 위한 6가지 방법

한주에 보통 1~2회 한강에서 라이딩을 즐기고 있습니다.   현 시점에서 보니 2015년에만 2000km  약간 넘게 탔네요.  평균 케이던스를 90정도로 유지하는 것이 최근 설정한 목표이다보니..  요즘  정확한 페달링을 하려고 노력하고 있습니다.  제 스트라바 페이지입니다.   https://www.strava.com/athletes/wookielee

올바른 페달링 방법에 대한 자료를 찾다가 발견한 유투브 동영상이 있었습니다.  (출처: 시마노 레이싱 사이클 아카데미).   올바른 페달링 방법에 대해서 자세하면서도 쉽게 설명이 되어 있어서 많은 도움이 되었습니다. 동영상에서 알려주고 있는 여섯가지 올바른 페달링방법을 정리해서 포스팅합니다.   유투브 동영상은  이 글의 하단에 올려두었습니다.

① 페달링시 정확한 입력포인트 사용하기
– 페달의 1시부터 3시까지의 구간에서만 힘을 주어 밟고 이외의 포인트에서는 힘을 빼고 관성으로 돌리는 것입니다. 양발을 이용하여 이 과정을 되풀이 합니다.
pedaling
②쓸데없는 힘 주지않기
– 당기는 다리를 너무 의식하지 않아야 합니다.  자칫 밟는 힘의 반대방향으로 작용하여 결과적으로 회전운동을 방해하고 힘을 낭비하게 할수 있습니다.  추천할 만한 방식은 무릎을 높게 올리는 느낌으로 재빠르게 1시의 위치로 되돌리려고 하면 자연스럽게 당기는 다리는 쓰는 효과가 생깁니다.

③ 젓산이 쌓이지 않게 하기
당기는 다리를 의식한 원운동은 혈류를 막게됩니다.  힘을 넣는 포인트와 빼는 포인트를 만들어서 근육이 스스로 펌프의 역할을 하게하면서 혈류를 잘 통하게 만들어야 합니다.

④ 효율이 좋은 근육을 사용하기
가능한 햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육)과 엉덩이 쪽 근육을 쓰는 것이 좋습니다.  허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 순발계 근육이라서 많이 쓸경우 쉽게 피로해질 수 있습니다.  무릎과 장단지근육등은 힘을 주는 것이 아니라 큰 근육에서 만들어진 근력을 전달하는 느낌으로 사용하시면 되겠네요

⑤ 올바른 폼
역도선수처럼 자세를 가져가면 됩니다.  역도선수의 폼의 느낌으로 가슴을 펴고 배를 누르고 등을 젖히면 자연스럽게 엉덩이나 햄스트링에 파워가 들어가게 됩니다. 햄스트링의 파워를 이용하여 페달링을 하되  엉덩이는 뒤로 빼지 말고 무릎이 무리없이 높이 올라오는 폼이 되어야 합니다. 무릅은 자신의 고관절넓이 정도로 평행을 이루게 해야 합니다. 오므리게 되면 오히려 자연스럽게 돌릴수가 없습니다. 상반신에는 힘을 빼고 고관절이 자연스럽게 회전할 수 있는 자세를 유지하세요

⑥ 댄싱시의 체중이동
댄싱시에는 하사점까지 체중을 남기지 않아야 합니다. 하사점까지 체중을 싣게 되면 체중이동이 잘 되지 않습니다.  하사점까지 체중을 싣지말고 그전에 재빨리 체중을 이동시켜야 합니다.

 

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