라이딩을 즉시 향상시킬수 있는 10가지 방법

● 원문: http://www.active.com/cycling/articles/10-ways-to-immediately-improve-on-the-bike?cmp=23-78

아마도 많은 분들이 라이딩 실력이 더욱 향상되기를 원하실 것입니다. 저 역시도 마찬가지입니다.

오늘은 핀터레스트를 잠시 들러보다가 “10 Ways to Immediately Improve on the Bike”라는 글을 보게 되었습니다. 내용을 보니 도움이 많이 될 것 같아서 요약하여 카드를 적어보게 되었습니다. 영문페이지라서 적절하게 요약 및 의역을 하였습니다. 정확한 원문을 읽고싶으신 분은 위쪽 원문 링크를 참고하세요..

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1. 15분 마다 물을 공급해주라.

라이딩을 잘 하기 위해 필요한 것은 물 공급입니다. 매 15분마다 수분공급을 하여 탈수증상으로 인한 라이딩 피로를 미리 예방하시기 바랍니다. 스마트폰이나 시계에 인터벌 타이머를 설정하여 15분간격으로 알람을 울리게 해서 물 섭취를 하면 좋습니다.

2. 내리막길에서 페달링하라.

내리막길에서 페달링을 쉬는 것보다 높은 기어로 변경하여 페달링하는 편이 더 좋습니다. 속도를 더 높일 수도 있으며, 기온이 낮을 경우엔 다리를 움직임으로써 근육이 굳는 것을 방지할 수도 있습니다.

3. 오르막길에서는 앉아서만 페달링하지 말라.

오르막길을 오를 때는 안장에만 앉아있지 말고 일어서서 페달링함으로써 속도의 손실을 막을 수 있습니다.

4. 라이딩 전에 충분한 에너지를 보급하라.

에너지바와 젤등을 챙기는 것으로 충분하지 않습니다. 긴 라이딩을 시작한다면, 30분 전에 미리 에너지바를 미리 섭취하고 470ml의 물을 마시는 것을 권합니다.

5. 일관된 리듬 유지를 위해 자주 기어를 변경하세요

일관된 리듬을 유지하기 위해서 기어를 변경해가면서 라이딩을 해야 합니다. 케이던스가 80~90 회의 리듬을 유지하도록 하면 근육의 피로와 무릎의 부담을 최소화할 수 있습니다. 너무 낮은 케이던스는 근육에 큰 부담을 주게 됩니다.

 

6. 팔꿈치를 구부리고 라이딩 하세요

팔꿈치를 곧게 펴게 될 경우, 팔에 너무 많은 무게가 집중되게 되고 지면으로 부터의 충격을 목과 어깨에 전달하여 부담을 주게 됩니다. 팔꿈치를 구부려서 라이딩을 하면 속도를 증가시킬수도 있고 지면의 충격을 흡수하여 몸에 주는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

7. 높은 기어를 두려워하지 말아라.

라이딩 시, 워밍업이 되고 나서는 적절하게 높은 기어를 사용하세요. 높은 기어는 엔진을 업그레이드하는데 도움이 되며 라이딩 속도를 빠르게 해줍니다.

8. 적절하게 호흡하기

라이딩 시, 숨을 들이쉴때는 의식하지 않고 자연스럽게, 내쉴때는 의식적으로 뱉어냅니다. 이것은 공기 흐름을 좋게 하고 호흡기술을 향상시킵니다. 숨을 들이키는 것보다 내쉬는 것에 중심을 두고 호흡을 해보세요.

 

9. 중장거리 라이딩 시에는 때때로 엉덩이를 일으켜서 페달링하라

오랫동안 같은 자세로 라이딩하는 것은 우리를 더욱 힘들게 합니다. 라이딩 시간의 5%는 엉덩이를 일으켜서 페달링하세요. 이렇게 하면 혈액순환을 도와주고 안장으로부터 근육이 받는 압력을 완화시켜주어서 한결 편안한 주행을 하게 해줍니다.

 

10. 라이딩시 발생할 수 있는 주요 고장상황에 대한 정비능력을 갖춰라.

사고는 항상 일어날 가능성이 있습니다. 그렇게 때문에 주요 고장상황에 대한 기본적인 정비능력을 갖춰야 합니다. 예를 들자면.. 타이어가 펑크가 난다던지 하는 상황에서 신속하게 타이어를 교체하고 다시 주행할 수 있도록 연습해야 합니다.

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